Fit trotz Laufverletzung!
Funktionales Kleingeräte-Workout für die lauffreie Zeit.
Im Folgenden habe ich euch ein paar Übungen mit Kleingeräten zusammengestellt, die ihr entweder Zuhause, Outdoor oder im Fitnessstudio durchführen könnt. Jedes einigermaßen ausgestattete Studio sollte über diese funktionalen Trainingsgeräte verfügen - ansonsten einfach mal nachhaken.Falls ihr euch das ein oder andere Gerät für zu Hause besorgen wollt, kann ich euch www.gorillasports.de empfehlen. Hier gibt's alle von mir vorgestellten Geräte - und noch viel mehr. (An dieser Stelle vielen Dank für die Zusammenarbeit.)
Übrigens: ihr solltet nicht erst darauf warten, bis ihr eine Lauf-Verletzung habt, um mit dem Alternativ-Training zu beginnen. Inzwischen sollte jeder noch so eingefleischte Läufer verstanden haben, dass "nur laufen" für ein ganzheitlich ausgerichtetes Körpertraining nicht ausreicht.
1. Battlerope
Die Battlerope ist ein super Tool, um euren Puls auf Hochtouren zu bringen und eure Kraftausdauer zu trainieren. Über die Schwingung in den Armen wird der ganze Oberkörper inklusive Bauch- und untere Rückenmuskulatur trainiert. Das Tau, das meist aus Hanffasern oder Polyester gefertigt ist und am mittleren Ende an der Wand oder zum Beispiel einem Geräteturm befestigt wird, wird an beiden Enden fest umgriffen und dann abwechselnd oder gleichzeitig geschwungen. Ziel dabei ist es, eine möglichst gleichmäßige Wellenbewegung zu erzielen. Die Intensität steigt, je größer die Schwünge sind und je schneller die Tauenden bewegt werden. Zudem haben die im Handel erhältlichen Taue eine unterschiedliche Dicke und Schwere, wodurch die Intensität individuell angepasst werden kann.
Übung: Battlerope-Swings
Ausgangsposition:
Stelle dich hüftbreit auf, Knie sind leicht gebeugt. Beuge den Oberköper (gerader Rücken) und kippe das Becken nach vorne. Nimm einen tiefen Atemzug und aktiviere mit dem Ausatmen deine Bauchmuskulatur.
Übungsausführung:
Greife die beiden Tauenden mit den Händen und schwinge sie abwechselnd nach oben und unten, indem du deine Unterarme bewegst. Versuche, dabei deinen Oberkörper so stabil wie möglich und deine Rumpfmuskulatur aktiviert zu halten.
Variationen:
a) Statt kleine, schnelle Schwünge zu machen, versuche die Schwünge so groß wie möglich durchzuführen.
b) Schwinge die beiden Tauenden gleichzeitig.
c) Stell dich während der Übung auf ein Wackelbrett. (nur für Geübte!)
d) Gehe mit den Beinen in den Ausfallschritt.(nur für Geübte!)
Muskeln:
Schultern, Arme, Rumpfmuskulatur
Trainingsvorschlag:
- 45 Sekunden abwechselnde Wellen (Arme schwingen im Wechsel)
- 45 Sekunden Wellen (beide Arme schwingen gleichzeitig)
- 30 Sekunden Pause
2. Tube-Band
Das Fitness-Widerstands-Band ist das perfekte Übungsgerät für zu Hause, denn es ist platzsparend, leicht und bietet zahlreiche Trainingsmöglichkeiten. Es gibt die Bänder in unterschiedlicher Ausführung. Für die von mir ausgewählten Übungen empfehle ich eine stärkere Ausführung mit Haltegriffen.
Übung: Uppercuts
Ausgangsposition
: Stelle dich in einen leichten Ausfallschritt. Kippe die Hüfte nach vorne und spanne Gesäß- und Bauchmuskulatur ein. Mit einem Band stellst du dich genau in die Mitte auf das Tube-Band, sodass du zwei gleich lange Enden in den Händen hältst.
Übungsausführung:
Greife die beiden Haltegriffe so, dass deine Handflächen nach oben zeigen und bringe deine Arme in einen rechten Winkel. Halte diesen Winkel und führe nun abwechselnd die Ellbogen auf Höhe deiner Schultern nach vorne oben - wie bei einem Aufwärtshaken.
Variationen:
a) Führe die Arme leicht überkreuzt nach oben.
b) Führe beide Arme gleichzeitig nach oben. Dies erfordert eine starke Rumpfstabilität und ist nur für Fortgeschrittene zu empfehlen.
Muskeln
: Vorderer Deltamuskel, Bizeps (gerade und seitliche Bauchmuskeln zur Stabilisation)
Trainingsvorschlag:
45 Sekunden Belastung, 15 Sekunden Pause. Insgesamt 5 Sets. Übungszeit gesamt: 5 Minuten.
3. Kettlebells
Kettlebells sind aus dem funktionalen Training nicht mehr wegzudenken. Mit den Kugelhanteln lassen sich etliche Übungen durchführen und damit der ganze Körper trainieren (meinen Artikel zum Kettlebelltraining findet ihr hier.) Inzwischen gibt es sie in allen Größen und Gewichtsstufen, sodass man sie sich perfekt fürs individuelle Training zusammenstellen kann.
Übung: High Pull
Ausgangsposition:
Stelle dich in einen breiten Stand, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen und der Oberkörper ist gerade. Die Kettlebell steht auf dem Boden mittig zwischen deinen Beinen.
Übungsausführung:
Du greifst die Kugelhantel so, dass deine Handflächen zu dir zeigen. Dazu gehst du in die Knie, ohne deinen Oberkörper nach vorne zu beugen. Du drückst dich mit der Kraft deiner Beine wieder nach oben und ziehst die Kettlebell bis zur Brust hoch, wobei deine Ellbogen die Bewegung anführen und der höchste Punkt sind (sie werden etwas über Schulterhöhe nach oben gezogen). Du senkst dann das Gewicht wieder langsam in Richtung Boden ab, indem du in die Knie gehst. Deine Knie sollten sich dabei nicht über die Fußspitzen schieben.
Muskeln:
Schultern, Trapezius, Hamstrings, Quadrizeps, Adduktoren, Glutaeus Maximus
Trainingsvorschlag:
45 Sekunden Belastung; 15 Sekunden in der oberen Position halten. 30 Sekunden Pause. Insgesamt 5 Sets. Übungszeit gesamt: ca. 4,5 Minuten.
4. Gewichtsbälle
Was die meisten noch aus der Schule kennen, ist inzwischen wieder in fast jedem Fitnessstudio zu finden: der Medizinball. Während er früher in braunem Leder wie ein medizinisches Gerät anmutete, kommt er heute in allen Farben und Gewichtsklassen daher. Früher wie heute eignet er sich perfekt, um uns beim Training zu unterstützen und einigen Übungen das richtige Gewicht zu geben.
Übung: Russian Twist
Ausgangsposition
: Du startest in der Sitzposition und hältst die Kettlebell mit beiden Händen vor der Brust. Nun lehnst du den Oberkörper nach hinten, indem du die Bauchmuskulatur anspannst, und hebst die Beinmuskulatur im etwa 90°-Winkel vom Boden ab.
Übungsdurchführung:
Nun drehst du deinen Oberkörper von einer Seite zur anderen und tippst dabei mit der Kettlebell so weit du kannst nach hinten auf den Boden. Die Beine bewegen sich gegengleich.
Muskeln:
Schräge und gerade Bauchmuskulatur.
Trainingsvorschlag:
3 x 30 oder 5 x 20 Wiederholungen; zwischen jedem Set ca. 30 Sekunden Pause. Übungszeit gesamt: ca. 4-5 Minuten.
5. Schlingentrainer
Der Schlingentrainer ist das perfekte Trainingsgerät für zu Hause und für alle, die viel unterwegs sind. Er ist klein, leicht und lässt sich problemlos an jeder Tür befestigen. Mit diesem Gerät hast du wirklich alle Möglichkeiten, deine gesamte Muskulatur funktional und nur mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren. Es gibt so viele Übungen - ich habe mich jedoch für eine entschieden, die eine Körperpartie trainiert, die ich besonders nötig habe: nämlich Po und Beinrückseite.
Übung: Brücke
Ausgangsposition
: Du liegst auf dem Boden, deine Fersen in den Griffen des Schlingentrainers, deine Beine sind gestreckt. Du hebst den Körper vom Boden ab, indem du die Pomuskulatur anspannst, bis dein Körper nur noch auf den Schultern abliegt.
Übungsdurchführung:
Ziehe zunächst deine Fersen zum Po, schiebe dann deine Hüfte so weit du kannst nach oben und bringe deine Beine dann langsam wieder nach vorne in die Streckung. Übung bewusst langsam ausführen (exzentrische Belastung des Muskels).
Muskeln:
Pomuskulatur, Beinrückseite.
Trainingsvorschlag
: 5 x 10 Wiederholungen; zwischen jedem Set ca. 30 Sekunden Pause. Übungszeit gesamt: ca. 5 Minuten.
Ganzkörper-Workout in weniger als 45 Minuten!
Wenn du die Übungen wie vorgeschlagen zusammenfügst und noch ein paar Mobilisationsübungen am Anfang und ein paar Dehnübungen am Schluss anhängst, hast du ein wunderbares Ganzkörper-Workout in unter 45 Minuten - ganz ohne Laufen! Probiere es doch einfach mal aus: 12 Wochen, 3 x die Woche - und du wirst sehen, wie sich dein Körpergefühl verändert. Und auch beim Laufen wirst du die Vorteile spüren. Viel Spaß dabei!
