Kettlebelltraining für Läufer

Von wegen eine ruhige Kugel schieben. Das Training mit der Kettlebell, zu Deutsch "Kugelhantel", stärkt nicht nur die Muskulatur, sondern treibt auch ordentlich den Puls nach oben.Ein weiterer Vorteil: bei den Übungen werden die Muskeln nicht isoliert trainiert, sondern durch komplexe Bewegungsmuster Koordination und Muskelszusammenspiel geschult. Ein perfektes Ausgleichstraining für uns Läufer - gerade für die Wintermonate.So können wir Laufverletzungen vorbeugen und dafür sorgen, dass wir auch abseits der Laufstrecke eine gute Figur machen.

Alles, was du dafür brauchst, ist eine Kettlebell. Diese gibt's inzwischen in den meisten Fitnessstudios oder - fürs Training zu Hause - bereits ab 16,90, zum Beispiel bei Gorillasports oder Amazon. Frauen starten mit etwa 4-8 Kilogramm, Männer mit 8-12 Kilogramm. Nimm am Anfang lieber etwas weniger Gewicht, um dich an den Bewegungsablauf zu gewöhnen. Nach ein paar Einheiten kannst du das Gewicht allmählich erhöhen.

Bereit? Dann kann's losgehen! Hier meine vier Lieblings-Übungen:

Der Kettlebell-Swing ist ein perfektes Ganzkörpertraining. Du aktivierst damit deine komplette hintere Muskelkette - von den Waden übers Gesäß und den unteren Rücken bis hin zu den Schultern. Da es eine sehr kraftvolle Übung ist, die den Puls nach oben treibt, kurbelt sie zudem wunderbar die Fettverbrennung an. Hier ein Vorschlag für ein etwa 10-minütiges Programm:

• 50 Kettlebell-Swings, 50 Sekunden Pause
• 40 Kettlebell-Swings, 40 Sekunden Pause
• 30 Kettlebell-Swings, 30 Sekunden Pause
• 20 Kettlebell-Swings, 20 Sekunden Pause
• 20 Kettlebell-Swings, 10 Sekunden Pause
• 20 Kettlebell-Swings - Ende

Und so führst du die Übung korrekt aus:
Beine etwas weiter als Schulterbreit aufstellen - die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Die Kettlebell mit Beinen Händen am Griff mit gestreckten, aber nicht durchgedrückten Armen halten. Leicht in die Knie gehen - die Kettlebell hängt zwischen deinen Beinen. Nun Schwung nehmen, Gesäß anspannen, Hüfte nach vorne schieben und mit dem Schwung der Hüfte die Kettlebell kraftvoll bis auf Schulterhöhe nach vorne oben schleudern. Ohne anzuhalten bringst du die Kettlebell wieder zurück in die Ausgangsposition.Führe die Übung kraftvoll, aber kontrolliert aus.Wichtig: Deine Ellbogen-Gelenke nie überstrecken! Variante: die Kettlebell bis auf Kopfhöhe nach oben führen.

Eine prima Übung, mit der du gleichzeitig Bein- und Po-Muskulatur sowie Schulter- und Rückenmuskulatur trainierst, ist der "High Pull". Stelle dich dazu in einen breiten Stand und platziere die Kettlebell zwischen deinen Beinen. Greife die Kettlebell, indem du eine tiefe Kniebeuge machst. Schiebe deinen Po so weit wie möglich nach hinten - dein Gewicht lastet auf den Fersen. Halte deinen Rücken und deine Halswirbelsäule gerade (Blick nach vorne unten richten). Aus dieser Position drückst du dich nach oben und bringst die Kettlebell bis auf Brusthöhe. Deine Ellbogen führen die Bewegung an und werden etwas über Schulterhöhe geführt. Achte darauf, dass du deine Knie beim nach oben Gehen nicht ganz durchdrückst. Von hier aus gehst du kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurück.

Übungsvorschlag:

• 3 x 33 (bzw. 34) Wiederholungen, dazwischen jeweils 30 Sekunden Pause.
  
• Du entscheidest, bei welchem Satz du 34 Wiederholungen machst, damit du am Ende 100 High Pulls durchgeführt hast.
  

Viele Läufer vernachlässigen beim Training ihre Arm- und Schultermuskulatur. Dabei ist gerade die Schultermuskulatur für einen guten Laufstil essentiell, denn die Schulter führt die Laufbewegung an. Wie bei einem Pendel schwingen die Schultern im Gleichklang mit den Beinen und geben den Takt vor - und beeinflussen damit Schrittfrequenz und Schrittlänge. Jeder Läufer tut also gut daran Schulterübungen in seinen Trainingsplan einzubauen. Die Shoulder Press eignet sich hierfür perfekt.

Und so geht's:
Stelle dich schulterbreit auf. Du hältst die Kettlebell in einer Hand an die Schulter gepresst ("Clean Position"). Führe die Kettlebell nach außen, bis du einen rechten Winkel im Arm hast. Von hier aus drückst du die Kettlebell nach oben, ohne dein Ellbogengelenk durchzudrücken und kehrst wieder in die Ausgangsposition zurück. Übungsalternative: Gehe beim nach unten führen des Arms in eine Kniebeuge - so trainierst du gleichzeitig Bein- und Pomuskulatur und hast ein tolles Kraftausdauertraining

Übungsvorschlag:

• 25 Wiederholungen auf jeder Seite, jeweils 2 Sätze
• Versuche die Sätze ohne Pause hintereinander durchzuführen.

Wenn du jetzt noch nicht kaputt bist, habe ich eine letzte Übung für dich, mit der du dich zum Schluss nochmal so richtig auspowern kannst. Hierfür benötigst du zwei Kettlebells. Stelle die Kettlebells schulterbreit nebeneinander und komme in eine Liegestütz-Position (als einfachere Variante kannst du auf die Knie gehen). Deine Hände umfassen die Kettlebell-Griffe. Führe eine saubere Liegestütze aus (Bauch & Po fest, Blick nach vorne unten, Körper parallel zum Boden, Ellbogen sind eng am Körper und zeigen nach hinten). Beim nach oben Drücken ziehst du eine Kettlebell eng am Körper nach oben. Der Ellbogen führt die Bewegung an. Die Kettlebell wieder abstellen, die nächste Liegestütze machen und die Kettlebell auf der anderen Seite nach oben ziehen.

Übungsvorschlag:

• 1 Satz
• So viele, wie du schaffst.
  

Insgesamt kommst du mit diesen vier Übungen auf ein etwa 30-minütiges Workout, mit dem du deine Kraftausdauer trainierst, deine Fettverbrennung ankurbelst und eine tolle Muskeldefinition erzielst. Probiere doch einfach mal, das Programm in deine Trainings-Routine einzubauen. 1-2 Mal pro Woche und du wirst sehr schnell spüren, dass es wirkt. Und vielleicht sogar ein wenig Spaß daran finden.