Workout at Home

In Zeiten von Corona, in denen die Fitnessstudios geschlossen und viele Sportarten nicht mehr möglich sind, haben wir Läufer einen großen Vorteil: alleine oder mit Partner raus in die Natur zum Laufen – das ist weiterhin erlaubt und wird sogar, unter Einhaltung der jeweils geltenden Bestimmungen, empfohlen. Da „jeden Tag Laufen“ für die meisten von uns weder möglich noch – in Anbetracht eines ganzheitlichen Trainingsplans - ratsam ist, tun wir gut daran, unsere Kraft- und Mobility-Einheiten ins eigene Zuhause zu verlegen. Viele Übungen lassen sich mit dem Körpergewicht ausführen. Ergänzt um ein paar sinnvollen Anschaffungen kann man sich auch im „Home Gym“ abwechslungsreiche Trainingseinheiten zusammenstellen.

Trainingsgeräte für zuhause gibt es zum Beispiel bei Gorilla Sports – an dieser Stelle ein großes Dankeschön für die Zusammenarbeit! Folgende Trainingsgeräte habe ich selbst zuhause und empfehle sie als Grundausstattung für den gesundheitsorientierten Läufer-Haushalt:

1. Minibands : Klein, aber oho! Mit diesen Trainingsbegleitern sparst du Platz und kannst viele Muskeln aktivieren, die beim Laufen vernachlässigt werden, die jedoch zur Verletzungsprävention und für eine gute Stabilität unerlässlich sind. Sie sind die günstigste Anschaffung und damit auch für den kleinen Geldbeutel erschwinglich.

2. Schlingentrainer : Training mit dem eigenen Körpergewicht am Schlingentrainer ist ein tolles Stabilitätstraining, das sich perfekt ans eigene Leistungsniveau anpassen lässt. Die Übungen sind zahlreich und der Schlingentrainer platzsparend – also das perfekte Tool um sich Zuhause auszutoben!

3. Langhantel : Nicht ganz so platzsparend, aber für mich unabdingbar, ist meine Langhantelstange. Mit ihr kann ich nahezu alle Körperpartien kräftigen und dank unterschiedlicher Gewichtsscheiben die Übungen perfekt skalieren. Insbesondere Squats und Übungen für den Rücken führe ich mit der Langhantel aus. Mit den Gewichtsscheiben ohne Stange lassen sich zusätzlich jede Menge Übungsvarianten durchführen.

4. Kettlebell : Mit der Kettlebell kann ich perfekt Kraft, Ausdauer und Koordination kombinieren. Ob „Turskish Get-up“ oder „Kettlebell Swings“ – das Training mit der Kugelhantel ist abwechslungsreich, anspruchsvoll und macht Spaß! Wichtig: Da die Übungen oft mit Schwung ausgeführt werden, solltest du unbedingt auf eine saubere Ausführung achten, um Verletzungen vorzubeugen. Ich würde die Kettlebell daher eher fortgeschrittenen Trainierenden empfehlen.

5. Medizinball & Sandbag : Ok, das sind eher Zusatz-Gadgets, aber für mich aus meinem Trainings-Repertoire nicht mehr wegzudenken. Kennengelernt habe ich diese beiden Geräte im Rahmen meines HYROX-Trainings. Wallballs und Sandbag-Lunges – für mich zunächst die absoluten Horror-Übungen. Inzwischen mache ich sie richtig gerne und schätze die zusätzliche Kraft, die sie mir fürs Laufen geben.

6. Faszienrolle: Ein unabdingbares Tool zum Lösen von Verklebungen des Fasziengewebes und ein absolutes Muss in jedem Läufer-Haushalt ist die Faszienrolle, die es zwischenzeitlich in allen Ausführungen und angepasst an jedes Bedürfnis gibt.

7. Yogamatte : Inzwischen hat auch der eingefleischteste Läufer verstanden, dass Mobilität das „A und O“ ist, um beim Laufen langfristig verletzungsfrei zu bleiben. Täglich laufen, aber morgens vor lauter Steifheit kaum aus dem Bett kommen – das kann nicht das Ziel eines Hobbyläufers sein. Ein an die individuellen Voraussetzungen angepasstes Mobilitäts-Training gehört unbedingt in den Trainingsplan! Als Unterlage für die Übungen eignet sich eine Yoga- oder Trainingsmatte.

Auf meinem Insta-Account und hier im Blog findest du zahlreiche Trainings-Anregungen – mit und ohne Zusatzgeräte. Falls du Fragen zur Ausführung hast oder dir weitere Workouts wünschst, kannst du mir gerne schreiben.

Lasst uns das Beste aus der Situation machen und auch Zuhause fit bleiben! Geschlossene Gyms sind keine Entschuldigung, das eigene Training schleifen oder sich selbst gehen zu lassen. Stay fit. Stay healthy. Train at home.