Laufen ist kein Sport, sondern ein Lebensstil.

Ein echt harter Kerl!

Sat, 11 Jun 2022 04:36:23 GMT

Wie mein Papa seinen ersten (und einzigen) Marathon finishte.

Der Papa kam zum Marathon laufen wie die meisten Männer: durch eine Wette. Nun ja, eigentlich war es ein Versprechen - seinem Boss gegenüber. Er und mein Dad war ein paar Mal joggen gewesen und irgendwann kam es, wie es kommen musste: der Boss stellte die M-Frage. "Wollen Sie nicht mal einen Marathon laufen? Wissen Sie, so ein Marathon, das ist was für richtige Kerle." Nun ja, was soll man seinem Chef da schon antworten? "Nöö, Chef, ich hab's nicht so mit dem Durchbeißen. Eigentlich bin ich eher so der 10-Kilometer-Weichei-Typ."

"Na klar laufe ich mit!", antwortete der Paps also. "Hatte ich mir eh schon lange mal vorgenommen, so nen Marathon." Da strahlte der Chef: "Hab ich's doch gewusst, dass Sie ein Sieger-Typ sind. Ich melde Sie an - das wird ein einmaliges Erlebnis, das verspreche ich Ihnen!" Sprach's, klopfte dem Papa auf den Rücken und trabte fröhlich davon. Der Papa wurde etwas kurzatmig. Er wusste nicht recht, ob dies am gesteigerten Tempo lag oder an der Vorfreude, bald auch zum Kreis der harten Kerle zu gehören.

Der 16. Schönbuch-Marathon fand am 20. Mai 1990 statt. Besagte M-Frage hatte der Boss irgendwann im Herbst gestellt. Blieb dem Papa also genug Zeit, sich auf den Harte-Männer-Status vorzubereiten. Jeden Tag wurden fortan die Laufschuhe geschnürt und bei Wind und Wetter ausgeführt. So einem harten Kerl, dem macht ein bisschen Wind doch nichts aus. Oder Schneeregen. Oder Hagel. Oder ein Schneesturm. Nur Tannenzapfen, die können manchmal ganz schön gefährlich sein. Besonders dann, wenn die Waden des angehenden harten Kerls noch nicht Stahl-Status erreicht haben. So kam es also, dass sich mein Vater eines Tages im Dezember 1989 einen Wadenbeinbruch zuzog. Doch da er sich zu dieser Zeit im Rambo-Modus befand, sollte er davon erst einige Trainingswochen später erfahren. Dann nämlich, als ihm nach fünf Tagen Skifahren das Bein ein wenig zwickte. Die Diagnose des Arztes: Wadenbeinbruch. Bereits ausgeheilt. Gut, dann konnte das Training ja weitergehen.

Als das Zwicken in der Wade nicht aufhören wollte, riet der Arzt dem Papa etwas kürzer zu treten. Nach seiner Einschätzung war es nämlich nicht der Tritt auf den Tannenzapfen gewesen, der den Bruch verursacht hatte, sondern das zu schnell erhöhte Trainingspensum. "Ermüdungsbruch - in meiner Stahlwade?" Das fand der Papa völlig abwegig. Aber da sich die Dinger häufig auf Waldwegen tummeln, unverschämterweise, schnürte der Papa etwas weniger häufig die Laufschuhe. Aus reinen Tannenzapf-Gründen, versteht sich.

Und dann war er da, der Tag X. Inzwischen war es herrlichstes Frühlingswetter. Blumen blühten mit Bäumen und Sträuchern um die Wette, Bienen summten fleißig und Schmetterlinge tanzten verliebt durch die Luft. Es war ein wahres Frühlings-Blumen-Paradies für jeden - außer für Allergiker wie meinen Paps. Für den war jede Blume eine Pollenschleuder und jeder blühende Baum der nasale Supergau. So erwachte er am Marathontag unter strahlend blauem Himmel bei angenehmen 18 Grad mit einer Nase, deren Schleimhäute mit seinen Augen um die Wette schwollen. Ganz zu schweigen von seinem Hals, der juckte, als hätte sich eine mit Zuckerwasser gedopte Ameisenkolonie darin verlaufen. Aber egal, wie sagt man so schön? Ein Indianer kennt keinen Schmerz. Und ein Läufer schon gar nicht. Also schnell Tropfen in die Augen, Spray in die Nase und zwei Päckchen Taschentücher in die Hosentasche gesteckt, dann konnte es losgehen. Der Chef wartete bestimmt schon.

An der Strecke angekommen, wühlte sich mein Dad am vereinbarten Treffpunkt erwartungsvoll durch die Testosteron-geladene Meute. Frauen hatten 1990 bei Marathons noch Seltenheitswert. Von den 232 Startern waren gerade einmal 15 weiblich. Innerlich legte er sich bereits eine harte Männer-Geschichte zurecht, wie er trotz Allergie-Schock und Fast-Einlieferung in die Asthma-Notklinik den Start wagen würde. So ein bisschen Heuschnupfen würde ihn schon nicht davon abhalten, heute eine starke Zeit zu laufen, da brauchte sich der Chef keine Sorgen zu machen. Schließlich war er ein Siegertyp. Insgeheim fragte er sich, ob andere Siegertypen auch unter Heuschnupfen litten.

Es vergingen 15 Minuten, 20, 30. Zahlreiche Siegertypen fanden sich im Startbereich ein, nur sein Chef, der blieb verschwunden. Auch dann noch, als der Countdown zum Start angezählt wurde und sich die Testosteron-Meute in Bewegung setzte. Erst später sollte mein Paps erfahren, dass sich sein Chef spontan unpässlich gefühlt und daher beschlossen hatte, lieber zu Hause zu bleiben. Auch ein harter Kerl müsse vernünftig sein und wissen, dass man einen Marathon nur in Top-Form liefe. So stand mein Paps also ohne seinen Chef, dafür mit zugeschwollenen Augen und laufender Nase an der Startlinie und wusste nicht recht, ob er loslaufen oder sich lieber ebenfalls unpässlich fühlen sollte. Da er zu diesem Zeitpunkt noch nicht wusste, dass harte Kerle auch mal vernünftig sein durften, fasste er sich an die Hose, fühlte seine beiden Taschentuch-Packungen und sagte sich: "So lange ihr beiden da seid, ist alles gut." Dann trabte er los.

Die ersten Kilometer waren herrlich. Die Stimmung, die Strecke, das Tempo - alles war perfekt. Der Chef hatte Recht gehabt. Toll, so ein Marathon. Die Zuschauer feuerten ihn an wie einen Rockstar. Und je länger Paps lief, desto mehr fühlte er sich wie einer. Ein Rockstar in Laufshorts und Funktionshemd. Trug Keith Richards auch gerne Stirnband? Gut, die blutenden Nippel...er hatte ja nicht an alles denken können heute morgen. Die Taschentücher waren wichtiger gewesen. Ob die auf seiner Brust halten würden? Eng genug war das Laufshirt ja...Mist, sie hielten nicht. Aber gut, so ein bisschen Blut auf dem Shirt ließ ihn verwegener erscheinen - wie ein echter Gladiator kam er sich vor. Unglaublich männlich. Unverschämt tapfer. Fast schon todesmutig. So ein richtig harter Kerl eben. Also weiter getrabt. Rock 'n Roll! Alles war im Fluss. Das Grinsen reichte bis über beide Ohren.

Bis Kilometer 28. Ab da floss bei meinem Dad nur noch eines: die Nase. Der Taschentuch-Vorrat schwand immer schneller, dafür die Kilometerzahl immer langsamer. Irgendwann war auch das letzte Tempo verbraucht und es half nur noch eins: Tempo runter und Nase hochziehen. Das ging gut bis Kilometer 31. Dann der Supergau: Nasenbluten. Das kam gleich hinter Seitenstechen, Wadenkrampf und Durchfall. Und wo verdammt nochmal war jetzt die Erste-Hilfe-Station, wenn man sie mal brauchte? Als das rettende weiße Zelt endlich in Sicht kam, waren Paps Beine blutleer und sein Hemd blutgetränkt wie nach einem Käfig-Kampf.

"Herrje", sagte die Dame vom Roten Kreuz, als er, nicht ganz so heroisch wie gehofft, ins Krankenlager humpelte. "Also ich glaube, sie sollten den Lauf lieber abbrechen." "Abbrechen? Ich? Das kommt ja wohl gar nicht in Frage! So ein bisschen Nasenbluten hält mich doch nicht vom Laufen ab!"

Was soll ich sagen? Den genauen Gesprächsverlauf kenne ich nicht. Ich weiß nur eins: der Papa hat gefinisht. Mit rot gesprenkeltem Funktionshemd auf der Brust, einem überglücklichen Grinsen im Gesicht - und zwei Tampons in der Nase.

Ein echt harter Kerl eben, mein Papa.

LAUF-LIEBE

manuela.dannwolf@gmail.com — Sun, 21 Jun 2020 12:17:33 GMT

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Workout at Home

Sun, 26 Apr 2020 18:49:32 GMT

Wie du auch zuhause fit und stark bleibst.

In Zeiten von Corona, in denen die Fitnessstudios geschlossen und viele Sportarten nicht mehr möglich sind, haben wir Läufer einen großen Vorteil: alleine oder mit Partner raus in die Natur zum Laufen – das ist weiterhin erlaubt und wird sogar, unter Einhaltung der jeweils geltenden Bestimmungen, empfohlen. Da „jeden Tag Laufen“ für die meisten von uns weder möglich noch – in Anbetracht eines ganzheitlichen Trainingsplans - ratsam ist, tun wir gut daran, unsere Kraft- und Mobility-Einheiten ins eigene Zuhause zu verlegen. Viele Übungen lassen sich mit dem Körpergewicht ausführen. Ergänzt um ein paar sinnvollen Anschaffungen kann man sich auch im „Home Gym“ abwechslungsreiche Trainingseinheiten zusammenstellen.

Trainingsgeräte für zuhause gibt es zum Beispiel bei Gorilla Sports – an dieser Stelle ein großes Dankeschön für die Zusammenarbeit! Folgende Trainingsgeräte habe ich selbst zuhause und empfehle sie als Grundausstattung für den gesundheitsorientierten Läufer-Haushalt:

1. Minibands : Klein, aber oho! Mit diesen Trainingsbegleitern sparst du Platz und kannst viele Muskeln aktivieren, die beim Laufen vernachlässigt werden, die jedoch zur Verletzungsprävention und für eine gute Stabilität unerlässlich sind. Sie sind die günstigste Anschaffung und damit auch für den kleinen Geldbeutel erschwinglich.

2. Schlingentrainer : Training mit dem eigenen Körpergewicht am Schlingentrainer ist ein tolles Stabilitätstraining, das sich perfekt ans eigene Leistungsniveau anpassen lässt. Die Übungen sind zahlreich und der Schlingentrainer platzsparend – also das perfekte Tool um sich Zuhause auszutoben!

3. Langhantel : Nicht ganz so platzsparend, aber für mich unabdingbar, ist meine Langhantelstange. Mit ihr kann ich nahezu alle Körperpartien kräftigen und dank unterschiedlicher Gewichtsscheiben die Übungen perfekt skalieren. Insbesondere Squats und Übungen für den Rücken führe ich mit der Langhantel aus. Mit den Gewichtsscheiben ohne Stange lassen sich zusätzlich jede Menge Übungsvarianten durchführen.

4. Kettlebell : Mit der Kettlebell kann ich perfekt Kraft, Ausdauer und Koordination kombinieren. Ob „Turskish Get-up“ oder „Kettlebell Swings“ – das Training mit der Kugelhantel ist abwechslungsreich, anspruchsvoll und macht Spaß! Wichtig: Da die Übungen oft mit Schwung ausgeführt werden, solltest du unbedingt auf eine saubere Ausführung achten, um Verletzungen vorzubeugen. Ich würde die Kettlebell daher eher fortgeschrittenen Trainierenden empfehlen.

5. Medizinball & Sandbag : Ok, das sind eher Zusatz-Gadgets, aber für mich aus meinem Trainings-Repertoire nicht mehr wegzudenken. Kennengelernt habe ich diese beiden Geräte im Rahmen meines HYROX-Trainings. Wallballs und Sandbag-Lunges – für mich zunächst die absoluten Horror-Übungen. Inzwischen mache ich sie richtig gerne und schätze die zusätzliche Kraft, die sie mir fürs Laufen geben.

6. Faszienrolle: Ein unabdingbares Tool zum Lösen von Verklebungen des Fasziengewebes und ein absolutes Muss in jedem Läufer-Haushalt ist die Faszienrolle, die es zwischenzeitlich in allen Ausführungen und angepasst an jedes Bedürfnis gibt.

7. Yogamatte : Inzwischen hat auch der eingefleischteste Läufer verstanden, dass Mobilität das „A und O“ ist, um beim Laufen langfristig verletzungsfrei zu bleiben. Täglich laufen, aber morgens vor lauter Steifheit kaum aus dem Bett kommen – das kann nicht das Ziel eines Hobbyläufers sein. Ein an die individuellen Voraussetzungen angepasstes Mobilitäts-Training gehört unbedingt in den Trainingsplan! Als Unterlage für die Übungen eignet sich eine Yoga- oder Trainingsmatte.

Auf meinem Insta-Account und hier im Blog findest du zahlreiche Trainings-Anregungen – mit und ohne Zusatzgeräte. Falls du Fragen zur Ausführung hast oder dir weitere Workouts wünschst, kannst du mir gerne schreiben.

Lasst uns das Beste aus der Situation machen und auch Zuhause fit bleiben! Geschlossene Gyms sind keine Entschuldigung, das eigene Training schleifen oder sich selbst gehen zu lassen. Stay fit. Stay healthy. Train at home.

Es muss nicht immer laufen sein!

Sat, 18 May 2019 06:31:55 GMT

Alternativ-Training für Läufer mit der Koordinationsleiter

Wenn du ein Alternativtraining zum Laufen suchst oder deine Läufe mal etwas aufpeppen möchtest, ist die Koordinationsleiter eine super Wahl! Sie lässt sich leicht in den Laufrucksack packen, überall ausbreiten und kostet nicht viel. Zudem bietet sie viele tolle Trainingsmöglichkeiten - gerade für uns Läufer. Ich habe dir mal ein paar Ideen für dein nächstes Workout zusammengestellt - probiere sie doch einfach mal aus! Alles, was du dafür benötigst, ist eine Koordinationsleiter - die gibt's zum Beispiel bei www.gorillasports.de bereits ab 14,90€ - und ein Miniband . An dieser Stelle herzlichen Dank an Gorillasports für die Kooperation.

1. Side-Walks mit Miniband

Ein Muskel, der für einen gesunden Laufstil extrem wichtig ist, ist der Gluteus medius. Das ist der kleine Muskel an der Seite unseres Gesäßes, der den Oberschenkel im Hüftgelenk zur Seite abspreizt (Abduktion). Beim Gehen und Laufen stabilisiert er zusammen mit dem kleinen Gesäßmuskel (Gluteus minimus) das Becken und verhindert dessen Absinken zur Spielbeinseite. Die Abduktoren sind bei den meisten Läufern zu schwach ausgebildet. Das kannst du mit folgender Übung ändern.

Ausgangsposition: Platziere ein Miniband um deine Oberschenkel, direkt oberhalb deiner Knie. Stelle dich in hüftbreiter Position seitlich vor die Koordinationsleiter, dein rechter Fuß zeigt zur Leiter. Spanne den Bauch an und schiebe Fußspitzen und Knie leicht nach außen. Deine Handflächen presst du vor der Brust aufeinander.

Übungsdurchführung: Mit dem rechten Fuß steigst du ins zweite Quadrat der Leiter. Dein linker Fuß folgt ins erste Quadrat. Dann steigst du mit rechts ins dritte Quadrat und mit links ins zweite und so weiter, bis du alle Quadrate durchquert hast. Danach startest du mit dem linken Bein und bewegst dich auf der Leiter zurück zum Ausgangspunkt. Achte dabei darauf, dass deine Knie und Fußspitzen während der gesamten Übung nach außen zeigen und du das Miniband immer auf Spannung hältst.

Trainingsvorschlag: Fünf Runden (hin- und zurück). Dann solltest du deine seitliche Po-Muskulatur ordentlich spüren. Ansonsten einfach noch ein paar Runden anhängen.

2. Jumping Jacks mit Miniband

Wenn du nicht nur deine Gesäßmuskulutar spüren, sondern auch noch ein wenig ins Schwitzen kommen möchtest, ist die nächste Übung genau das Richtige für dich!

Ausgangsposition: Platziere ein Miniband um deine Oberschenkel, direkt oberhalb deiner Knie. Stelle dich in hüftbreiter Position vor die Koordinationsleiter, spanne den Bauch an und schiebe Fußspitzen und Knie leicht nach außen.

Übungsdurchführung: Du springst nach vorne und landest außerhalb des ersten Quadrats. Nun schließt du mit einem Sprung die Beine und landest dabei ins gleiche Quadrat. Erst beim nächsten Sprung hüpfst du zum nächsten Kästchen nach vorne. Mit diesen "Jumping Jacks" bewegst du dich durch die Leiter, bis du am Ende angekommen bist. Achte dabei darauf, dass deine Knie und Fußspitzen während der ganzen Übung nach außen zeigen und du weich auf dem ganzen Fuß landest.

Trainingsvorschlag: 10 Runden hin und zurück springen. Danach wirst du deinen Po spüren und hoffentlich auch ein wenig ins Schwitzen gekommen sein.

Variation: Bei jedem Öffnen und Schließen der Beine springst du in ein neues Kästchen. Beim nächsten Mal kannst du noch ein Kästchen auslassen und dich so schneller durch die Leiter bewegen.

3. Auf einem Bein hüpfen

Erinnerst du dich noch an die mit Kreide aufgemalten Hüpfspiele? Was wir als Kind ganz selbstverständlich gemacht haben, kommt im Erwachsenenalter oft zu kurz: das Springen auf einem Bein. Dabei ist Laufen genau das: eine Abfolge von Sprüngen von einem Bein auf das andere. Höchste Zeit, dieses Bewegungsmuster zu reaktivieren. Mit der Koordinationsleiter geht das ganz leicht - auch ohne Kreide.

Ausgangsposition: Stelle dich vor der Koordinationsleiter auf einem Bein auf. Dein Spielbein ist etwa 90 Grad° nach oben angewinkelt, dein Bauch angespannt.

Übungsdurchführung: Mit den Armen und deinem angehobenen Bein holst du Schwung und springst in jedes Quadrat der Leiter, bis du das Ende erreicht hast. Zurück geht's auf dem gleichen Bein. Versuche dabei genau in die Quadrate zu springen und die Leiter nicht zu berühren. Bei der nächsten Runde wird das Bein gewechselt.

Trainingsvorschlag: Pro Bein fünf Runden (hin- und zurück), 1 Minute Pause und dann nochmal fünf Runden.

Variation: Springe nur in jedes zweite Kästchen. Mit etwas Übung schaffst du es vielleicht, in nur jedes dritte Kästchen zu springen und so die Leiter mit nur 2-3 Sprüngen zu durchqueren.

4. Wechselsprünge (Toe-Taps)

Eine gute Koordinationsübung und gleichzeitig eine prima Übung für Waden und Ausdauer sind Wechselsprünge.

Ausgangsposition: Stelle dich ans lange Ende der Leiter hüftbreit auf. Deine Arme hast du im 90°-Winkel locker am Körper angelegt. Deine Schultern sind entspannt.

Übungsdurchführung: Abwechselnd springst du mit einer Fußspitze ins Quadrat vor dir und bewegst dich dabei seitlich an der Leiter vorbei nach vorne. Deine Arme fungieren als Schwungpendel und werden bei jedem Sprung - analog der Bewegung beim Laufen - vor und zurück bewegt. Wenn du am Ende der Leiter angekommen bist, geht es wieder zurück.

Trainingsvorschlag: Eine Runde hin- und zurück, 30 Sekunden Pause. Insgesamt fünf Runden.

5. Kniehebe-Lauf

Ein Klassiker unter den Lauf-ABC-Übungen ist der Kniehebe-Lauf. Natürlich kannst du diese Übung auch ohne Koordinationsleiter durchführen. Die Kästchen der Leiter helfen dir jedoch dabei, die Sprünge in gleichmäßigem Abstand durchzuführen. Zudem fördert das Platzieren der Füße in die Quadrate deine Koordination stärker, als wenn du die Übung ohne Leiter machst.

Ausgangsposition : Stelle dich ans Ende der Leiter, etwas seitlich versetzt, hüftbreit auf. Dein rechtes Bein ist näher zur Leiter platziert. Deine Arme sind im rechten Winkel, deine Schultern entspannt und dein Bauch fest. Du stehst gerade und bist leicht nach vorne geneigt.

Übungsdurchführung : Springe von einem Bein auf das andere und hebe dabei deine Knie im Wechsel so hoch wie möglich (Hüfthöhe). Deine Arme schwingen seitlich mit. Achte darauf, dass du jeweils mit den Fußballen innerhalb der Quadrate aufsetzt. So bewegst du dich durch die Leiter bis zum Ende.

Trainingsvorschlag: Drei Mal hin und zurück, 30 Sekunden Pause, 4 mal hin und zurück, 30 Sekunden Pause, 5 mal hin und zurück.

Variation: Du stellst dich leicht versetzt zur Leiter auf und platzierst beim Springen nur den Fuß in die Quadrate, der näher zur Leiter steht. Der Fokus liegt dabei auf dem anderen Bein, das stärker nach oben gezogen wird.

6. Liegestütz-Walks

Auch fürs Training des Oberkörpers bietet die Koordinationsleiter tolle Möglichkeiten - und den vernachlässigen wir Läufer ja bekanntlich ganz gerne. Also, auf geht's zum Liegestütz-Walk!

Ausgangsposition: Komme neben dem langen Ende der Leiter in die Liegestützposition auf Händen und Fußspitzen. Achte auf eine angespannte Bauchmuskulatur und dass du im Schultergürtel nicht nach unten sinkst.

Übungsdurchführung: Bewege dich in der Liegestütz-Position durch die Leiter, indem du deine Hände nacheinander in den Quadraten platzierst und die Füße nachschiebst. Immer, wenn du in ein neues Quadrat kommst, machst du eine Liegestütz.

Na, Lust bekommen? Dann baue die Übungen doch einfach mal in dein Training ein! Ich freue mich über deine Erfahrung in den Kommentaren.

Produkttest: Vibram Five Fingers

Sun, 06 Jan 2019 00:00:00 GMT

Wie eignen sich Zehen-Schuhe für Laufen & Training?

Am Thema Barfußschuhe scheiden sich die Lauf-Geister. Die "Minimalisten" schwören drauf und heben Vorteile wie das Training der Fußmuskulatur und die Förderung eines natürlichen Laufstils hervor. Die Gegner weisen auf Überlastungsverletzungen hin und bevorzugen das unterstützende Laufen in mittel bis stark gedämpften High-Tech-Schuhen. Ich habe die Zehenschuhe "V-Run" von Vibram ( www.vibram-fivefingers.de ) auf Herz und Nieren bzw. Material und Sohle getestet.

Im Test: Die Vibram Five Fingers "V-RUN"

Vibram bietet etliche Zehenschuh-Varianten an. Ob fürs Fitnesstraining, Wassersport, Trekking oder Trailrunning - für nahezu alle Bereiche gibt es spezielle Ausführungen. Selbst Modelle für Fitness-Formate wie Yoga oder Pilates sind inzwischen Teil des Repertoires. Als Testschuhe habe ich - wie sollte es als Läuferin auch anders sein - den Vibram "V-Run" erhalten.

Farbe & Design

Meine Testschuhe kamen in knallgelb. Eigentlich nicht so ganz meine Farbe, aber richtig kombiniert ein echter Hingucker. Das Zehen-Design sorgt bei Nicht-Kennern ohnehin für neugierige Blicke - da kann man es farblich auch gleich richtig knallen lassen. Inzwischen habe ich mich so sehr an den "Frodo"-Style gewöhnt, dass ich gar nicht mehr weiß, warum die Leute gucken. Das hat sich Vibram wahrscheinlich auch gedacht und bietet die Zehen-Schuhe in allen möglichen, zum Teil auch ausgefallenen, Farbkombinationen an.

Passform & Material

Bevor man mit den Füßlingen beim Training glänzen kann, muss man erst einmal in sie hineinkommen. Und das gestaltet sich am Anfang schwieriger als gedacht. Es ist schon bezeichnend, wie wenig Gespür und Beweglichkeit wir in unseren Zehen haben. Mehr als einmal bin ich anfangs in die falsche Zehentasche geschlüpft oder es haben sich zwei meiner Zehen in eine Tasche verirrt. Mit der Zeit und dem nötigen Zehenspreizer-Training fällt das Hineinschlüpfen jedoch immer leichter. Wer nicht barfuß in den Schuhen trainieren möchte, für den gibt's spezielle Zehensocken - damit wird auch das Anziehen etwas leichter. Super praktisch ist die einfache Schnellschluss-System-Schnürung: ein Zug nach oben und schon sitzen die Schuhe perfekt am Fuß. Mit gerade einmal 265 Gramm und ihrer Biegsamkeit passen sie übrigens in jede noch so kleine Sporttasche.

Laufen & Training: direkter und intensiver.

Auch wenn die Zehenschuh-Konstruktion zu Beginn etwas gewöhnungsbedürftig anmutet - beim Laufen wird schnell der Vorteil des Prinzips klar. Dadurch, dass jeder Zeh in einer eigenen Zehenbox steckt, kann sich jeder Zeh frei bewegen, auf Boden-Unebenheiten individuell reagieren und die vielen kleinen Fußrezeptoren können viel differenzierter Informationen ans Gehirn weitergeben. So wird die Koordination in Füßen und Beinen gefordert und die Fußmuskeln angeregt, das zu tun, für was sie gemacht sind: uns fortzubewegen.

Auch beim Training im Gym ergibt sich durch den besseren Bodenkontakt ein viel direkteres Training. So kann zum Beispiel bei den "Lunges" die Ferse viel besser gehoben werden, bei Squads und Beinpresse geht die Belastung bis in die Fußmuskulatur und Gleichgewichtsübungen lassen sich viel effektiver durchführen. Formate, die per se barfuß durchgeführt werden, wie z.B. Deep Work, können mit den Vibrams super auch auf kaltem Boden oder draußen gemacht werden und beim Training mit dem TRX-Band geben die Vibrams dank der rutschfesten Sohle und dem direkten Bodenkontakt einen deutlich besseren Halt.

Laufen in Zehenschuhen: Schritt für Schritt!

Meine ersten Erfahrungen mit Zehenschuhen habe ich bereits vor ein paar Jahren gemacht. Als der Hype mit den Barfußschuhen aufkam, jeder Läufer vom "Born to Run"-Gedanke beseelt war und Barfußlaufen als das Non-Plus-Ultra eines gesunden Laufstils galt, habe ich den Hype natürlich mitgemacht. Für mich klang das alles plausibel: "Menschen sind fürs Barfußlaufen gemacht!" "Die Schuh-Industrie macht unsere Füße kaputt!" "Nur in Minimalschuhen ist "richtiges" Laufen möglich!"

Natürlich wollte ich auch zu denen dazugehören, die möglichst natürlich, möglichst schnell und möglichst gesund laufen - also raus aus den gedämpften Teufels-Schuhen und rein in die Barfußschlappen! Gleich mal ein 10-Kilometer-Läufchen abgerissen - und am nächsten Tag vor lauter Wadenmuskelkater kaum noch aus dem Bett gekommen. Eine Schienbeinreizung kam direkt hinterher.

Wie so viele Läufer habe ich es übertrieben. Natürlich ist Barfußgehen bzw. -laufen grundsätzlich super, entspricht viel mehr unserer Natur und wir sollten es viel öfter tun. Die Tatsache, dass unsere Füße bereits Jahre bzw. Jahrzehnte in Schuhen stecken, dürfen wir dabei jedoch nicht einfach ausblenden. Eine radikale Umstellung kann, gerade bei Vorschäden und Fußfehlstellungen, schnell zu unerwünschten Laufpausen durch Überlastung führen. Eine Umstellung sollte daher nur schrittweise (im wahrsten Sinne des Wortes) erfolgen.

Also: langsam angehen - und dabei wären wir beim Stichwort. Denn bevor wir längere Strecken in Minimalschuhen laufen, sollten wir erst einmal lernen, in ihnen zu gehen. Auch Gehen trainiert die Fußmuskulatur, ohne sie der High-Impact-Belastung wie beim Joggen oder Laufen auszusetzen. Bevor ihr euch also gleich an eure Hausstrecke wagt, übt erst einmal den Gang zum Bäcker. Dann könnt ihr allmählich die Distanz erhöhen und euch irgendwann auch ans Laufen wagen.

Mein Fazit.

Da ich derzeit vor allem funktional trainiere und das ohnehin am liebsten barfuß mache, sind die Vibrams bei mir bei jedem Training im Gym dabei. Oft starte ich in normalen Schuhen und wechsle dann in die Zehenschuhe, weil ich das "barfuß"-Training als viel natürlicher empfinde und ich die Direktheit des Trainings nicht mehr missen möchte.

Beim Laufen bin ich etwas vorsichtiger. Gerade in meiner aktuellen Situation, in der ich mich erst langsam wieder ans Laufen herantaste und extrem auf mein Knie aufpassen muss, habe ich auf stark gedämpfte Schuhe gewechselt und nutze meine Zehenschuhe nur sehr gezielt für kurze Trainingseinheiten und Lauf-ABC.

Mein abschließendes Fazit zu den Vibrams: Fürs Gym ein Muss, fürs Laufen ein Plus.

Fit trotz Laufverletzung!

Sat, 27 Oct 2018 00:00:00 GMT

Funktionales Kleingeräte-Workout für die lauffreie Zeit.

Sie ist für alle Läufer der Albtraum - und trotzdem müssen sich jedes Jahr über die Hälfte von uns mit ihr auseinandersetzen: die Laufverletzung. Ob Läuferknie, Achillessehnenprobleme oder Stressfraktur - eines haben alle Laufverletzungen gemeinsam: sie dauern meist länger als uns lieb ist und an Laufen ist oft mehrere Wochen oder sogar Monate nicht zu denken.

Ich selbst muss aufgrund einer hartnäckigen Entzündung im Knie inklusive Knochenmarksödem bereits seit einem Jahr auf mein geliebtes Laufen verzichten. Für jemanden, für den das Laufen ein wichtiger Teil des Lebens ist, ist das keine einfache Situation. Und ich kann euch sagen, dass ich in dieser Zeit bereits durch so manches seelisches Tief gewandert bin. Wenn man sich jedoch irgendwann damit abgefunden hat, dass man die Laufschuhe für eine Weile an den Nagel hängen muss, stellt sich unweigerlich die Frage: wie kann ich mich in der lauffreien Zeit fit halten?

Im Folgenden habe ich euch ein paar Übungen mit Kleingeräten zusammengestellt, die ihr entweder Zuhause, Outdoor oder im Fitnessstudio durchführen könnt. Jedes einigermaßen ausgestattete Studio sollte über diese funktionalen Trainingsgeräte verfügen - ansonsten einfach mal nachhaken. Falls ihr euch das ein oder andere Gerät für zu Hause besorgen wollt, kann ich euch www.gorillasports.de empfehlen. Hier gibt's alle von mir vorgestellten Geräte - und noch viel mehr. (An dieser Stelle vielen Dank für die Zusammenarbeit.)

Übrigens: ihr solltet nicht erst darauf warten, bis ihr eine Lauf-Verletzung habt, um mit dem Alternativ-Training zu beginnen. Inzwischen sollte jeder noch so eingefleischte Läufer verstanden haben, dass "nur laufen" für ein ganzheitlich ausgerichtetes Körpertraining nicht ausreicht.

1. Battlerope

Die Battlerope ist ein super Tool, um euren Puls auf Hochtouren zu bringen und eure Kraftausdauer zu trainieren. Über die Schwingung in den Armen wird der ganze Oberkörper inklusive Bauch- und untere Rückenmuskulatur trainiert. Das Tau, das meist aus Hanffasern oder Polyester gefertigt ist und am mittleren Ende an der Wand oder zum Beispiel einem Geräteturm befestigt wird, wird an beiden Enden fest umgriffen und dann abwechselnd oder gleichzeitig geschwungen. Ziel dabei ist es, eine möglichst gleichmäßige Wellenbewegung zu erzielen. Die Intensität steigt, je größer die Schwünge sind und je schneller die Tauenden bewegt werden. Zudem haben die im Handel erhältlichen Taue eine unterschiedliche Dicke und Schwere, wodurch die Intensität individuell angepasst werden kann.

Übung: Battlerope-Swings

Ausgangsposition: Stelle dich hüftbreit auf, Knie sind leicht gebeugt. Beuge den Oberköper (gerader Rücken) und kippe das Becken nach vorne. Nimm einen tiefen Atemzug und aktiviere mit dem Ausatmen deine Bauchmuskulatur.

Übungsausführung: Greife die beiden Tauenden mit den Händen und schwinge sie abwechselnd nach oben und unten, indem du deine Unterarme bewegst. Versuche, dabei deinen Oberkörper so stabil wie möglich und deine Rumpfmuskulatur aktiviert zu halten.

Variationen:
a) Statt kleine, schnelle Schwünge zu machen, versuche die Schwünge so groß wie möglich durchzuführen.
b) Schwinge die beiden Tauenden gleichzeitig.
c) Stell dich während der Übung auf ein Wackelbrett. (nur für Geübte!)
d) Gehe mit den Beinen in den Ausfallschritt. (nur für Geübte!)

Muskeln: Schultern, Arme, Rumpfmuskulatur

Trainingsvorschlag:

45 Sekunden abwechselnde Wellen (Arme schwingen im Wechsel)
45 Sekunden Wellen (beide Arme schwingen gleichzeitig)
30 Sekunden Pause

Insgesamt 5 Sets = 10 Minuten Gesamtzeit. Perfekt als Warm-Up!

2. Tube-Band

Das Fitness-Widerstands-Band ist das perfekte Übungsgerät für zu Hause, denn es ist platzsparend, leicht und bietet zahlreiche Trainingsmöglichkeiten. Es gibt die Bänder in unterschiedlicher Ausführung. Für die von mir ausgewählten Übungen empfehle ich eine stärkere Ausführung mit Haltegriffen.

Übung: Uppercuts

Ausgangsposition : Stelle dich in einen leichten Ausfallschritt. Kippe die Hüfte nach vorne und spanne Gesäß- und Bauchmuskulatur ein. Mit einem Band stellst du dich genau in die Mitte auf das Tube-Band, sodass du zwei gleich lange Enden in den Händen hältst.

Übungsausführung: Greife die beiden Haltegriffe so, dass deine Handflächen nach oben zeigen und bringe deine Arme in einen rechten Winkel. Halte diesen Winkel und führe nun abwechselnd die Ellbogen auf Höhe deiner Schultern nach vorne oben - wie bei einem Aufwärtshaken.

Variationen:
a) Führe die Arme leicht überkreuzt nach oben.
b) Führe beide Arme gleichzeitig nach oben. Dies erfordert eine starke Rumpfstabilität und ist nur für Fortgeschrittene zu empfehlen.

Muskeln : Vorderer Deltamuskel, Bizeps (gerade und seitliche Bauchmuskeln zur Stabilisation)

Trainingsvorschlag: 45 Sekunden Belastung, 15 Sekunden Pause. Insgesamt 5 Sets. Übungszeit gesamt: 5 Minuten.

3. Kettlebells

Kettlebells sind aus dem funktionalen Training nicht mehr wegzudenken. Mit den Kugelhanteln lassen sich etliche Übungen durchführen und damit der ganze Körper trainieren (meinen Artikel zum Kettlebelltraining findet ihr hier .) Inzwischen gibt es sie in allen Größen und Gewichtsstufen, sodass man sie sich perfekt fürs individuelle Training zusammenstellen kann.

Übung: High Pull

Ausgangsposition: Stelle dich in einen breiten Stand, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen und der Oberkörper ist gerade. Die Kettlebell steht auf dem Boden mittig zwischen deinen Beinen.

Übungsausführung: Du greifst die Kugelhantel so, dass deine Handflächen zu dir zeigen. Dazu gehst du in die Knie, ohne deinen Oberkörper nach vorne zu beugen. Du drückst dich mit der Kraft deiner Beine wieder nach oben und ziehst die Kettlebell bis zur Brust hoch, wobei deine Ellbogen die Bewegung anführen und der höchste Punkt sind (sie werden etwas über Schulterhöhe nach oben gezogen). Du senkst dann das Gewicht wieder langsam in Richtung Boden ab, indem du in die Knie gehst. Deine Knie sollten sich dabei nicht über die Fußspitzen schieben.

Muskeln: Schultern, Trapezius, Hamstrings, Quadrizeps, Adduktoren, Glutaeus Maximus

Trainingsvorschlag: 45 Sekunden Belastung; 15 Sekunden in der oberen Position halten. 30 Sekunden Pause. Insgesamt 5 Sets. Übungszeit gesamt: ca. 4,5 Minuten.

4. Gewichtsbälle

Was die meisten noch aus der Schule kennen, ist inzwischen wieder in fast jedem Fitnessstudio zu finden: der Medizinball. Während er früher in braunem Leder wie ein medizinisches Gerät anmutete, kommt er heute in allen Farben und Gewichtsklassen daher. Früher wie heute eignet er sich perfekt, um uns beim Training zu unterstützen und einigen Übungen das richtige Gewicht zu geben.

Übung: Russian Twist

Ausgangsposition : Du startest in der Sitzposition und hältst die Kettlebell mit beiden Händen vor der Brust. Nun lehnst du den Oberkörper nach hinten, indem du die Bauchmuskulatur anspannst, und hebst die Beinmuskulatur im etwa 90°-Winkel vom Boden ab.

Übungsdurchführung: Nun drehst du deinen Oberkörper von einer Seite zur anderen und tippst dabei mit der Kettlebell so weit du kannst nach hinten auf den Boden. Die Beine bewegen sich gegengleich.

Muskeln: Schräge und gerade Bauchmuskulatur.

Trainingsvorschlag: 3 x 30 oder 5 x 20 Wiederholungen; zwischen jedem Set ca. 30 Sekunden Pause. Übungszeit gesamt: ca. 4-5 Minuten.

5. Schlingentrainer

Der Schlingentrainer ist das perfekte Trainingsgerät für zu Hause und für alle, die viel unterwegs sind. Er ist klein, leicht und lässt sich problemlos an jeder Tür befestigen. Mit diesem Gerät hast du wirklich alle Möglichkeiten, deine gesamte Muskulatur funktional und nur mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren. Es gibt so viele Übungen - ich habe mich jedoch für eine entschieden, die eine Körperpartie trainiert, die ich besonders nötig habe: nämlich Po und Beinrückseite.

Übung: Brücke

Ausgangsposition : Du liegst auf dem Boden, deine Fersen in den Griffen des Schlingentrainers, deine Beine sind gestreckt. Du hebst den Körper vom Boden ab, indem du die Pomuskulatur anspannst, bis dein Körper nur noch auf den Schultern abliegt.

Übungsdurchführung: Ziehe zunächst deine Fersen zum Po, schiebe dann deine Hüfte so weit du kannst nach oben und bringe deine Beine dann langsam wieder nach vorne in die Streckung. Übung bewusst langsam ausführen (exzentrische Belastung des Muskels).

Muskeln: Pomuskulatur, Beinrückseite.

Trainingsvorschlag : 5 x 10 Wiederholungen; zwischen jedem Set ca. 30 Sekunden Pause. Übungszeit gesamt: ca. 5 Minuten.

Ganzkörper-Workout in weniger als 45 Minuten!

Wenn du die Übungen wie vorgeschlagen zusammenfügst und noch ein paar Mobilisationsübungen am Anfang und ein paar Dehnübungen am Schluss anhängst, hast du ein wunderbares Ganzkörper-Workout in unter 45 Minuten - ganz ohne Laufen! Probiere es doch einfach mal aus: 12 Wochen, 3 x die Woche - und du wirst sehen, wie sich dein Körpergefühl verändert. Und auch beim Laufen wirst du die Vorteile spüren. Viel Spaß dabei!

Lauf-Liebe-Held Heiko

Sat, 15 Sep 2018 00:00:00 GMT

Wie sich ein Ultraläufer zurück ins Leben kämpft.

Es sind nicht immer Bestzeiten, Streckenrekorde oder gelaufene Kilometer, die einen Lauf-Liebe-Helden ausmachen. Manchmal werden größere Leistungen abseits von Medaillen und Siegertreppchen erbracht. Zum Beispiel dann, wenn ein Läufer durch eine Krankheit oder einen Schicksalsschlag aus der Bahn geworfen wird. So wie Ultraläufer Heiko, der im November 2016 einen Schlaganfall erleidet. Seitdem kämpft er sich in kleinen Schritten zurück in sein altes Läuferleben - oder vielmehr in ein neues. Denn so wie vorher wird es für Heiko nie mehr laufen. Aber vielleicht macht ihn gerade das zu einem weitaus stärkeren Läufer. Und Menschen.

Heiko, 42 Jahre, Ultraläufer, Schlaganfall-Patient.

Ich habe Monate gebraucht, um mich hinzusetzen und die folgenden Zeilen zu schreiben. Es war wie eine Starre. Wo soll man anfangen? Was soll man preisgeben? Welche Schlussfolgerung ziehen? Gibt es überhaupt eine? Hat nicht jeder Mensch seine eigene Konsequenz aus all den kleinen und großen Dramen, die uns passieren? Vielleicht gibt es nicht das eine, allgemeingültige Fazit aus dem, was mir passiert ist. Aber vielleicht kann ich anstoßen, kurz innezuhalten. Euch zum Reflektieren anregen. Zum Nachdenken darüber, was wirklich wichtig ist im Leben.

Ein Novembermorgen, der alles veränderte.

Es war das perfekte Wochenende. Mein Training lief prima und ich war voll auf Kurs, im Januar den 50-Kilometer-Ultramarathon in Rodgau und im Februar die 80 Kilometer bei der Brocken Challenge zu laufen. Es ging mir richtig gut. Ich fühlte mich fit. Ich war glücklich.

Doch als ich an diesem nebligen Novembermorgen kurz vor 5 Uhr aufwachte, sollte sich mein bisheriges Leben schlagartig ändern. Kurz nach dem Aufstehen verlor ich plötzlich die Kontrolle über mein Bein und meinen linken Arm. Sie gehorchten mir nicht mehr, schlackerten wild herum. Zudem hatte ich sehr starken Drehschwindel und konnte nicht mehr richtig reden. Sehr schnell wurde mir klar: irgendetwas ist nicht in Ordnung.

Ich rief den Notruf an und schleppte mich ins Wohnzimmer - auf den Knien, da ich mich nicht auf den Beinen halten konnte. Dann fiel mir ein, dass ich die Wohnungstüre öffnen musste. Also kroch ich zurück in den Hausflur, um die Türe aufzusperren. Dort lag ich immer noch, als nach 30 Minuten, die sich für mich wie eine Ewigkeit anfühlten, endlich der Rettungsdienst eintraf, mich auf eine Trage legte, mich ins Krankenhaus und von dort in eine Spezialklinik brachte.

Wie im falschen Film.

Was mich die nächsten Tage erwartete, ist immer noch ein schlechter Film für mich. Es fühlte sich wie ein schweres Missverständnis an. Zunächst ging es auf die Intensivstation, wo ich fünf Tage lang lag. Ein hektisches, besorgtes Treiben der Ärzte. Verlegung auf die Stroke-Unit, Verkabelung, ständiges Piepsen und Pumpen. Ich wachte zwischendurch auf und fragte den Arzt, wann ich wieder trainieren könnte. Zu dem Zeitpunkt dachte ich noch, es wäre nicht so schlimm und es würde sich alles aufklären.

Es klärte sich auf. Nur leider nicht so, wie ich es erhofft hatte.

Das Ärzte-Komitee, das sich an meinem Bett versammelte, um mir das Ergebnis der Diagnose zu präsentieren, bestätigte das, was ich bereits schmerzvoll geahnt hatte: ich hatte einen Schlaganfall erlitten. Die Ärzte sagten mir auch, dass ich großes Glück gehabt hätte, denn ich wurde mit gerade einmal 34 Grad Körpertemperatur in die Klinik eingeliefert. Auch wenn ich dem Tod gerade noch von der Schippe gesprungen war - wirklich glücklich fühlte ich mich zu diesem Zeitpunkt nicht.

Angst.

Ich fühlte mich fehl am Platz. Nicht vorbereitet auf diese lange Reise. Panisch. Ich brauchte einige Stunden, um das, was da mit mir passiert war, zu begreifen. Wenn von einer Minute auf die andere dein Leben die Karten neu mischt, du einer neuen Situation gegenüberstehst, in der die blanke Angst versucht, deiner Herr zu werden, verschieben sich alle Prioritäten, Ziele und Wünsche.

Auch wenn ich mich in der Theorie bereits mit dem Tod und der Vergänglichkeit auseinandergesetzt hatte, so war mein Leben bisher rein, voller Tatendrang, Vorfreude, Lebensglück, Naivität gewesen. Das letzte Jahr war erfüllt von Abenteuern, kleinen Überraschungen und Glücksmomenten. Zwar hatte ich mit Atemnot und sportlich mit einem deutlichen Leistungseinbruch zu kämpfen, doch ich nahm dies nicht allzu ernst, ließ es beim Kardiologen abklären und trainierte weiter. Ich machte mir nicht viel aus Platzierungen im Wettkampf - solange ich laufen konnte, war ich glücklich.

Was jetzt mit mir passierte, war völlig neu für mich. Noch nie zuvor hatte ich diese dunkle, stinkende Masse purer Sterbensangst in der Magengegend gefühlt, die sich jetzt langsam und stetig in mir ausbreitete und mich mitsamt meinem Lebensglück zu verschlingen drohte. Es war wie ein schwarzes Loch, das sich unter mir ausbreitete.

Der längste Lauf meines Lebens.

Doch trotz dieser Angst, diesem Ohnmachtsgefühl, gelang es mir, mich aufs "Weitergehen" zu konzentrieren. Genau wie früher wollte ich meine Ziellinie nicht aus den Augen verlieren. Das Ziel hieß dieses Mal: mich zurück ins (Läufer-)Leben kämpfen. Und auch, wenn dies der längste Lauf meines bisherigen Lebens werden sollte, gab es für mich zu keinem Zeitpunkt die Option, diese Ziellinie nicht zu erreichen. Wie heißt es so schön im Läufer-Jargon? "DNF is never an option!"

Es gab Hochs und Tiefs auf meinem Weg. Ich saß wochenlang im Rollstuhl, bis ich wieder mit Hilfe meines Physios und einem Rollator aufstehen konnte. Es begann ein harter Kampf, bis ich mich wieder selbständig anziehen, meine Schuhe binden konnte. Und auch das zur Toilette gehen mit dem Rollator war ein Kraftakt. Ich dachte immer noch, alles wäre nur ein schlechter Traum. Dachte mir, ich lege mich ins Bett, wache auf und alles ist wie früher. Leider war es nicht so. Den ersten Blick in den Spiegel werde ich so schnell nicht vergessen: Ziemlich demoliert, dachte ich traurig. Aus einem Körper, der mich noch vor kurzem über ultralange Wege getragen hatte, waren spindeldürre Beinchen und Arme geworden.

Aber ich habe mich vorgearbeitet. Von "Versorgungspunkt" zu "Versorgungspunkt". Wie früher beim Laufen. Nie an die ganze Strecke denken, immer nur an die nächste Etappe. Das habe ich beim Ultralaufen gelernt. Und auch, wenn es mal hart ist, ruhig weiteratmen. Alles geht vorbei. Nie hätte ich gedacht, dass das Ultralaufen eines Tages so viel Symbolkraft für mich haben würden. Dass es ein Tool werden sollte, das mich durch den schwersten Lauf meines Lebens bringen würden.

Dankbar sein.

Ich habe mein Leben lang bewusst gelebt, habe mich gesund ernährt, nie geraucht, seit mehreren Jahren Sport getrieben. Meine Arterien sind nicht verkalkt, ich habe kein Übergewicht. Und dennoch hat es mich getroffen. Aus dem Hinterhalt. So ist halt das Leben, wir können unser Schicksal nicht beeinflussen.

"Fühlst Du Dich betrogen vom Leben?", fragte mich neulich ein Bekannter. Ich musste nicht lange überlegen: "Nein!" Die Frage sollte doch lauten: Warum sollte es mich nicht getroffen haben? Warum nehmen wir uns immer das Privileg heraus, auf andere, schlimme Schicksale betroffen zu blicken, fest glaubend, dass wir bei dieser ganzen Achterbahnfahrt, die wir Leben nennen, heil herauskommen? Fakt ist: Es kann uns immer treffen. Hinter jeder Ecke lauert ein Unfall, eine Krankheit, ein Trauerfall. Das gehört zum Leben ebenso wie die Glücksmomente, nur blenden wir das meist aus. Und das ist auch gut so. Ein Leben voller Ängste ist nicht das Ziel.

Aber: Hin und wieder sollten wir uns bewusst machen, wie dankbar wir sein dürfen. Dafür, dass wir morgens aus eigener Kraft aufstehen, uns auf das Fahrrad schwingen, die Laufschuhe schnüren, mit den Liebsten abends zusammensitzen können. Reicht das nicht aus, um zufrieden zu sein? Brauchen wir mehr? Die neue persönliche Bestzeit, den fetteren Wettkampf, noch mehr Anerkennung? Das sollte jeder für sich entscheiden. Meine Prioritäten haben sich inzwischen verschoben.

Die Ziellinie

Meine Ziellinie ist das Gesundwerden. Und sie ist in Sichtweite. Auch wenn es nie wieder so wird wie früher. Den Schwerbehindertenausweis kann ich nicht einfach wieder abgeben. Aber ich kann das Beste aus meiner Situation machen. Ich kann anderen Menschen Mut und Trost spenden. Ich kann Vorbild sein. Ich kann zum Nachdenken anregen. Darauf aufmerksam machen, dass Leben und Gesundheit nicht selbstverständlich sind.

Was das Laufen angeht, fange ich wieder von vorne an. Und ich meine ganz von vorne. Mit dem Kreislauf eines Achtzigjährigen lassen sich keine großen Sprünge machen. Aber selbst kleine Fortschritte sind Schritte, die mich der Ziellinie näher bringen.

Ich habe gelernt, meinen Körper die Grenzen setzen lassen, nicht mein Ego. Ich brauche keine Medaillen oder Bestzeiten. Solange ich mich bewegen, meinen Körper spüren kann und über die Straßen fliegen darf, habe ich dem Schicksal meine Antwort gegeben.

Ein Schlusswort.

Zum Schluss möchte ich euch noch etwas ganz Wichtiges mitgeben: In schweren Momenten gibt es nichts, das mehr Kraft gibt, als Freundschaft und Liebe. All die Zusprüche, Briefe, Nachrichten, Glücksbringer und Mutmacher, die ich im Krankenhaus erhalten habe, haben mir die Tage erhellt und mich durch die schwere Zeit getragen. Ich habe am eigenen Leib erfahren dürfen, wie viel Trost und Kraft positive Worte und Gebete von lieben Menschen spenden und ich bin für jedes Wort, das mich erreicht hat, dankbar. Nur so habe ich geschafft, was die meisten Ärzte nicht für möglich gehalten haben: Fast zwei Jahre nach dem schlimmsten Tag meines Lebens bin ich wieder in der Lage zu laufen. Vielleicht noch keinen Ultramarathon, aber man muss ja auch noch Ziele fürs nächste Jahr haben :-).

Genießt das Leben, tanzt durch den Regen und vor allem: gebt niemals auf.

Euer Heiko.

Gib mir dein Blut und ich zeige dir, was du isst.

Sat, 01 Sep 2018 10:22:37 GMT

Der Bluttest von Lykon im Selbsttest

Vor ein paar Wochen wurde ich von der Firma „Lykon“ gefragt, ob ich einen ihrer Bluttests ausprobieren möchte. Die mir empfohlene Version war, wie sollte es anders sein, der „MyFitness“-Test. Dieser misst die Konzentration von für Sportler wichtigen Parametern im Blut, den so genannten „Biomarkern“. So wird das Blut beispielsweise auf Magnesium, Cortisol, Eisen und Testosteron getestet. Für mich als chronische Knie-Entzündungs-Patientin besonders interessant: der Entzündungsmarker (hs-CRP). Daneben gibt es weitere Tests, zum Beispiel für gesunde Haare und Nägel, Blutzuckerwerte oder Nahrungsmittel-Unverträglichkeiten. Idee hinter allen Tests: mittels Blutwerte den Ist-Zustand im Körper ermitteln, um durch gezielte Ernährung bessere Werte, mehr Wohlbefinden oder zum Beispiel eine höhere Fitness zu erreichen.

Die Vorbereitung

Der Test kommt in einer wirklich schönen und hochwertigen Box bei mir an. „Imagine yourself“ steht in großen Lettern darauf und macht mich neugierig auf den Inhalt. Dieser liegt geordnet und übersichtlich in zwei Kammern: ein Röhrchen für das Blut inklusive Halter, mehrere Lanzetten und Tupfer sowie der Testbogen und natürlich eine ausführliche Anleitung. Die Anleitung bittet darum, mich auf der Webseite www.lykon.de anzumelden und ein Profil anzulegen. Ich werde von einer schön gestalteten, klar strukturierten Webseite empfangen. Dort erwartet mich auch ein Tutorial in Form eines Youtube-Videos, das mir den Ablauf des Tests Schritt für Schritt erklärt. Über die Qualität des Videos lässt sich streiten. Ich hätte es nicht unbedingt gebraucht, aber schaue es mir natürlich brav bis zu Ende an. In der Anleitung erfahre ich auch, dass ich für den Test nüchtern sein muss und er morgens zwischen 6 und 10 Uhr durchgeführt werden soll. Da es bereits spät am Abend und mein Magen entsprechend nicht-nüchtern ist, packe ich alles wieder zusammen und nehme mir vor, den Test am kommenden Feiertag durchzuführen. Als ich einige Tage später wieder sorgfältig alle Utensilien vor mir ausgebreitet habe und zur Tat schreiten will, fällt mir der Hinweis auf, dass das Blut noch am selben Tag zur Post gebracht werden muss. Also wieder alles zusammenpacken und auf den kommenden Samstag warten.

Der Test

Aller guten Dinge sind bekanntlich drei und beim nächsten Versuch soll es endlich klappen mit meiner Blutabnahme. Vor dem Test muss die nicht-dominante Hand, in meinem Fall also die linke, in warmes Wasser getaucht werden, um den Blutfluss anzuregen. Dann kommt der Pieks mit der Lanzette in die Fingerkuppe. Das geht relativ schmerzfrei und unspektakulär und ich bin verwundert, wie schnell mir das Blut aus dem Finger tropft. Leider nur nicht wie vorgesehen ins Röhrchen, sondern daneben. Denn die Vorrichtung, die als Halter und anschließend auch als Verpackung für den Versand dienen soll, funktioniert nicht wirklich als stabile Halterung. Also alles abwischen, desinfizieren, verpflastern und einen neuen Versuch mit dem nächsten Finger starten. Dieses Mal stelle ich das Röhrchen ganz einfach auf den Tisch. So kann ich es wie vorgegeben bis zur 600-Linie füllen. Schnell verschließen, beschriften, im beigelegten Umschlag verstauen und schon geht es ab zur Post und mein Blut macht sich auf den Weg ins Testlabor nach Berlin.

Das Ergebnis

Bereits vier Tage später sind meine Test-Ergebnisse da. Ich bin natürlich so gespannt, dass ich gleich nachschaue. Im Login-Bereich auf der Webseite von Lykon warten sie auf mich – und lassen mich staunen. Von 14 analysierten Biomarkern ist nur einer kritisch – und das ist nicht wie von mir vermutet der Entzündungswert, sondern mein Magnesiumgehalt! Das überrascht mich schon sehr. Seit ein paar Wochen nehme ich Magnesiumtabletten. Als Sportler denkt man ja, das sei eine gute Sache. Offensichtlich esse ich jedoch genügend Haferflocken, grünes Gemüse, Samen, Nüsse und Hülsenfrüchte, sodass ich meinen durch den Sport gesteigerten Magnesiumbedarf über die Ernährung gut abdecken kann.

Die Seite möchte mir nun fleißig Ernährungstipps geben - dafür wurde der Test ja konzipiert. Zuvor vervollständige ich mein Gesundheitsprofil, in dem ich Angaben zu meinem Lebensstil, meinen Ess-Vorlieben und meinen Zielen mache. Das System gibt mir daraufhin ein paar leckere Rezeptideen an die Hand, mit denen ich meinen Magnesium-Gehalt senken kann, so zum Beispiel ein Röstbrot mit Avocado-Tartar, Hirse-Salat oder eine vegane Erbsen-Kartoffel-Suppe. Wirklich lecker und bestimmt werde ich die Rezepte in den nächsten Wochen einmal ausprobieren. Vorher mache ich jedoch eins: ich schmeiße die Magnesiumtabletten weg.

Fazit

Es war interessant, den Test zu machen und die Testergebnisse zu erhalten. Es gibt ein gutes Gefühl, wenn ein paar der Parameter, die für Gesundheit stehen, im grünen Bereich sind. 199€ finde ich für dieses gute Gefühl ganz schön happig. Dabei muss man jedoch bedenken, dass so ein Bluttest beim Arzt auch nicht in jedem Fall umsonst ist - je nach Krankenkasse, Versicherungsstatus und Alter. Für jeden, der hinsichtlich Gesundheit und Ernährung auf der sicheren Seite sein möchte, nicht unbedingt dafür zum Arzt rennen will (oder kann) oder der sich für den Ergebnissen angepasste Ernährungstipps interessiert, ist der Test mit Sicherheit eine feine Sache. Ob man bereit ist, dafür Geld auszugeben, oder sich doch lieber in die Hände eines Fachmannes/einer Fachfrau begibt, muss jeder für sich selbst entscheiden. Für mich selbst habe ich mitgenommen, dass man nicht irgendein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen sollte, nur weil es als „wichtig“ oder „in“ gilt. Im Falle des Magnesiums ist es meines Wissens nicht schädlich, aber viele Sportler nehmen schon fast obligatorisch Nahrungsergänzungsmittel zu sich - und tun sich damit unter Umständen nichts Gutes . Oder geben zumindest unnötig Geld aus. Für mich hat sich mit dem Test bestätigt, was ich eigentlich schon vorher wusste: Für mich ist die beste Unterstützung beim Sport eine gesunde und ausgewogene Ernährung.

Egal, was passiert. Am Ende werde ich laufen.

Fri, 30 Mar 2018 06:07:42 GMT

Wenn es nicht mehr läuft, hast du genau zwei Möglichkeiten: rumheulen und in Selbstmitleid versinken oder aufstehen, deine Krone richten und dir neue Wege suchen.

Das Leben ist nicht fair. Und es ist auch kein Ponyhof, Wunschkonzert oder „Schlotzer“, wie wir im Schwäbischen zu sagen pflegen. Jeder hat sein Päckchen zu tragen. Und meines ist vergleichsweise klein, wenn man sich all das Leid auf dieser Welt anschaut. Und dennoch: ich würde lügen, wenn ich sage, dass meine Knieprobleme spurlos an mir vorbeigegangen sind. Um ehrlich zu sein: sie haben mich ganz schön aus der (Lauf-)Bahn geworfen.

Wenn man daran gewöhnt ist, vor dem Frühstück einen Halbmarathon zu laufen, bei Wettkämpfen ans Limit zu gehen und sich über die eigene Sportlichkeit zu definieren, kann es einem ganz schön den Boden unter den Füßen wegziehen, wenn auf einmal nichts mehr läuft. Wenn jeder Gehschritt schmerzt und man nur noch mit Mühe die Treppe hinunterkommt.

Mir hat es nicht nur den Boden weggezogen, sondern auch meine Wände, mein Dach, meine Fenster und meinen wunderschön bepflanzten Sonnenbalkon. Kurz: mein ganzes Haus ist eingestürzt. Das Haus, das mir Halt gegeben hat. Das Haus, in dem ich mich geborgen gefühlt habe. Mein Heim, mein Wohlfühlort, meine Glücks-Welt, meine Therapie, mein Laufen – plötzlich zusammengefallen wie ein Kartenhaus. Und ich darunter begraben.

Am Boden, im Dunkeln, tauchten Ängste auf. Übers Altwerden, das Kranksein, das „Nie-mehr-Laufen-Können.“ Sinnlosigkeit, Leere, Traurigkeit, Zukunftsangst –ich habe alles gefühlt. Vermutlich nennt man das Depression. Oder Midlife-Crisis. Oder Lauf-Entzug. Egal, welchen Namen man findet: es war mein persönlicher Albtraum.

Doch dann, ganz am Boden zwischen meinen Scherben aus Verletzlichkeit, Angst und fehlendem Selbstwert, hab ich sie wiedergefunden: meine Wettkampfsau. Vorwurfsvoll schaute sie mich an: „In was für einem Schlammloch bist du denn gelandet? Was fällt dir ein, dich in deinem eigenen Selbstmitleid zu suhlen? Hoch auf die Beine und los geht’s! Ausgraben! Hat bei den Hindernisläufen doch auch immer funktioniert…“

Das war das Stichwort. Und der Startschuss für ein Rennen der ganz anderen Art. Ein Rennen, das ein Innehalten ist. Ein Rennen, bei dem es nicht um Geschwindigkeit geht, sondern um Geduld und darum, einen Schritt langsamer zu machen. Und doch so viel anstrengender als all meine bisherigen Wettkämpfe.

Ich habe gelernt, achtsamer zu sein. „Nein“ zu sagen. Nicht nur im Sport, sondern auch im Beruf und privat. Liebevoller mit mir und meinem Körper umzugehen. Bislang ging es darum, Leistung zu bringen, immer Vollgas, immer vorne. Jetzt geht es darum, glücklich zu sein. Und dankbar. Für alles, was wieder geht. Und hoffentlich auch irgendwann wieder läuft.

Vielleicht ist es so. Vielleicht muss man manchmal brechen, um sich wieder neu zusammenzusetzen. Zu einem stärkeren, stabileren Ich. Zu einem Haus, das zu einem Tempel wird.

Und auch wenn es ein langer und harter Weg ist, ein Weg, der mich noch viele Tränen kosten und Rückschläge erfahren lassen wird - ich kenne das Ziel: ich werde wieder laufen. Ob es Monate dauern wird oder Jahre. Am Ende werde ich laufen.

Tokyo Marathon 2018.

Sun, 04 Mar 2018 18:14:06 GMT

Eine Geh-Eskapade.

Die Reise nach Tokyo trat ich an in der Annahme, dass eine Marathon-Teilnahme für mich unmöglich sein würde. Mehrere Ärzte hatten mir aufgrund akuter Knieprobleme dringend davon abgeraten, einige in Frage gestellt, ob ich überhaupt je wieder würde laufen können. Mein letztes Fünkchen Hoffnung erlosch, als mir eine Bauchnabel-OP zwei Wochen vor Abreise absolutes Sportverbot auferlegte. Es kann wohl nur ein Läufer nachvollziehen, was das für mich bedeutete – und wie viele Tränen ich darüber weinte. Doch wie heißt es so schön? Wo ein Wille ist, ist auch ein Weg. Meiner ging 42,2 Kilometer lang.

Als ich an diesem frühlingshaften Samstagnachmittag über die Tokioter Marathonmesse schlenderte, die schrillen Eindrücke der japanischen Lauf-Kultur einsog und mich mit Laufschuh-Shopping von meiner depressiven Laune abzulenken versuchte, fuhren meine Gefühle Achterbahn. Die vielen Wochen des Krankseins und „Sich-schwach-Fühlens“ hatten mich ganz schön aus der Bahn geworfen. Die Vorstellung, in Tokyo zu sein und nicht beim Marathon starten zu können, schubsten mich nun komplett in die „Ein-Leben-Ohne-Laufen“-Depression. Noch nie hatte ich einen Marathon absagen müssen – zumal einer, der mir so wichtig war. Gleichzeitig wusste ich, dass ein Start mich meine Gesundheit kosten könnte.

Für alle, die es nicht wissen: Der Tokyo Marathon gehört seit 2012 zur Serie der „Abbott World Marathon Majors“, einer Marathonserie bestehend aus sechs Marathon-Wettbewerben weltweit. Neben Tokyo sind dies Boston, New York, Chicago, Berlin und London. Mein großes Ziel ist es, die „Six-Star-Medaille“ in den Händen zu halten, bevor ich 40 werde. Tokyo sollte mein vierter Marathon der Serie werden, im Oktober sollte Chicago folgen und nächstes Jahr London. Von etwa 350.000 Bewerbern, die sich dieses Jahr für den Tokyo Marathon beworben hatten, wurden nur etwa 36.000 ausgelost – ich gehörte zu den Glücklichen. Von allem Läuferinnen-Ehrgefühl einmal abgesehen, hatte mich der Spaß inklusive Flug, Hotel und allem Drum und Dran auch eine ganze Stange Geld gekostet. Die Reise „einfach so“ zu wiederholen, war für mich auch budgetär nicht drin. Zudem erschütterte die drohende Nicht-Teilnahme meinen fest verankerten Glauben an das Motto: „Du kannst alles schaffen, wenn du es wirklich willst.“

So wirbelten meine Gedanken hin und her als ich, fast wie selbstverständlich, meine Startunterlagen abholte. Und obwohl mein Knie immer noch bei jedem Schritt schmerzte, mein Körper von zwei Wochen Rumliegen geschwächt war und mein Bauchnabel vom langen Fliegen unangenehm pochte, veränderte sich etwas in mir, als ich meine Startnummer in den Händen hielt. Plötzlich wusste ich: Ich würde es wagen. Allen Unkenrufen und Ängsten zum Trotz. Ich würde beim Tokyo Marathon an den Start gehen. Doch würde ich ihn nicht laufen – das wäre körperlicher Selbstmord gewesen und mit meinem aktuellen Trainingszustand nicht zu schaffen. Ich würde versuchen, die 42,2 Kilometer zu gehen.

Etwa 20 Stunden später fand ich mich im Startbereich der elften Ausgabe des Tokyo Marathon wieder. Ausgerüstet mit meinem noch hastig gekauften Rucksack, einem Paar neuer Handschuhe – es hatte an diesem Morgen frische 6 Grad - und drei Energieriegeln stand ich inmitten all der ambitionierten Läufer des Startblocks C, die offizielle Startlinie nur ein paar hundert Meter von mir entfernt. Es war ein mulmiges Gefühl, so unvorbereitet in dieser Masse ehrgeiziger Sportler zu stehen, zumal ich überhaupt nicht einschätzen konnte, ob mein Vorhaben in meinem derzeitigen körperlichen Zustand gelingen würde. Dennoch schaffte ich es, mich zu beruhigen, die Stimmung zu genießen und einfach nur dankbar zu sein, das alles hier erleben zu dürfen– egal, wie es ausgehen würde.

Dann fiel der Startschuss. Begleitet von lautem Konfetti-Feuerwerk und umwirbelt von Tausenden Papier-Herzen setzte sich die Läufer-Masse in Bewegung – und ich mit ihr. Um die schnellen Läufer nicht zu stören, hatte ich mir vorgenommen, die ersten Kilometer mitzulaufen, bis sich der Trubel etwas gelegt hatte. Das lief bis Kilometer drei ganz gut. Dann zwickten mein Bauch und mein Knie gehörig, sodass ich in den Geh-Modus überging. Mit etwa 6km/h (das entspricht einer 10er-Pace) sollte es ab diesem Zeitpunkt für mich weiter gehen.

Ich hielt mich ganz am Rand der Strecke, sodass die schnellen Läufer gut an mir vorbeikamen. Obwohl ich mich gedanklich darauf eingestellt hatte, von etwa 30.000 Läufern überholt zu werden, empfand ich es als demütigendes Gefühl, im Feld komplett nach hinten gereicht zu werden. Hinzu kam die Scham vor den Zuschauern. Was mochten die wohl von mir denken? Von jemandem, der nach drei Kilometern bereits nicht mehr laufen konnte? Nach ein paar weiteren Kilometern war mir das alles egal. Ab da kämpfte ich nur noch gegen mich, die Uhr und mein schlechtes Gewissen an. Es sollte ein sehr harter - und langer - Kampf werden.

Bei Kilometer zehn wollte ich das erste Mal aufgeben. Ich hätte nur rechts abbiegen müssen, um über die Ziellinie des 10-Kilometer-Wettbewerbs zu gehen, mich in die U-bahn zu setzen und den Rest des Tages entspannt – und heulend - im Bett zu verbringen. Das Weitergehen schien mir die bessere Alternative zu sein. Bei Kilometer 15 bereute ich diese Entscheidung bereits. Die Geh-Kilometer schienen sich ins Endlose zu ziehen. Kurz vor der 20-Kilometer-Marke erspähte ich zum ersten Mal den Besenwagen, der mir drohend auf der anderen Straßenseite entgegenkam. Als ich nach weit über drei Stunden endlich die 21,1 Kilometer-Marke überschritt, war ich den Tränen nahe. So schwer hatte ich es mir nicht vorgestellt – weder körperlich, noch mental. Dennoch ging ich weiter. Ich redete mir gut zu, versuchte mich abzulenken und auf den Marathon-Trubel um mich herum zu konzentrieren.

Die japanischen Lauf-Fans und insbesondere die vielen Helfer an der Strecke waren einfach nur großartig. Über fünf Stunden nach Startschuss feuerten sie uns immer noch an, klatschten und jubelten, als wären wir die Top-Läufer der ersten Start-Welle. Dabei war ich inzwischen in einer der letzten Marathon-Gruppen angelangt. Ein Teil der Verpflegungsstationen wurde bereits abgebaut und hinter uns fuhr bereits wieder der Verkehr. Viele Läufer um mich herum gingen inzwischen, humpelten oder schlurften - und schleppten sich dennoch Kilometer für Kilometer voran. „Wenn die das schaffen, schaffe ich das auch“, dachte ich mir. Langsam kehrte mein Kampfgeist zurück.

Bei etwa Kilometer 32 holte mich eine Laufgruppe ein, die goldene, eckige Luftballons trug. „Die 5-Stunden-Pacer“, dachte ich bei mir - das Zeitgefühl hatte ich zu diesem Zeitpunkt komplett verloren - bis mich einer der Luftballon-Träger anfeuerte, ich solle schneller laufen. Ich zeigte auf mein Knie und sagte: „Sorry, not possible.“ Da raunte er mir in gebrochenem Englisch zu: „If you fall behind us, no finish under 7 hours“, und wedelte dabei wild mit einem Pace-Zettel in seiner Hand. Da dämmerte es mir: Das war die Besengruppe. Alle, die hinter ihr ankamen, wurden nicht gewertet. Panik stieg in mir auf. Sollten all die Strapazen umsonst gewesen sein?

Auf keinen Fall! Also begann ich zu laufen. Keine gute Idee, das wusste ich, als mich mein Knie schmerzend in den Geh-Modus zurückzwang. Aber zu diesem Zeitpunkt aufzugeben kam für mich nicht in Frage. Also musste eine andere Strategie her. Ich suchte mir Fixpunkte an der Strecke, bis zu denen ich lief – meist so etwa 200 Meter entfernt. Dann ging ich wieder. So kämpfte ich mich durch die letzten 10 Kilometer, abwechselnd laufend und gehend und vor mich her fluchend, was für eine bescheuerte Idee das von mir gewesen war. Man bedenke: es lagen immer noch etwa anderthalb Stunden Quälerei vor mir.

Doch dann, nach sich endlos ziehenden Kilometern, kam er endlich: der letzte Kilometer. Mir schossen die Tränen in die Augen, noch bevor ich die Ziellinie sehen konnte. Vierzehn Mal hatte ich den Marathon-Zieleinlauf bereits erlebt. Es war immer ein unbeschreibliches Gefühl gewesen. Doch als ich an diesem 25. Februar 2018 nach 6:22:49h über die Ziellinie ging, war das mit absolut nichts zu vergleichen. Ich hatte es geschafft: ich hatte mit kaputtem Knie und zweieinhalb Wochen nach meiner Bauchnabel-OP einen Marathon gefinisht. Nicht das gesundheitlich Klügste, was ich je gemacht habe, und keinesfalls zum Nachahmen geeignet. Aber für mich und meine Läufer-Seele die zu diesem Zeitpunkt einzig mögliche – und damit richtige - Entscheidung.

Heute, eine Woche nach meiner Geh-Eskapade, bin ich voller Dankbarkeit. Dankbar, dass es gut gegangen ist. Dankbar, dass ich diese Erfahrung machen durfte und dankbar, dass es meinem Bauchnabel sehr gut und meinem Knie zumindest nicht schlechter geht als vorher.

Und ich bin voll tiefstem Respekt: vor all den Läufern, die auch ohne Chance auf Bestzeiten an den Start gehen; die sich im hinteren Feld durchkämpfen, wenn die anderen schon längst im Ziel sind; die fünf, sechs oder sieben Stunden Quälerei mental überstehen und einfach immer weitermachen. Sie sind für mich die wahren Helden – und haben sich die Finisher-Medaille und unsere Anerkennung ebenso hart verdient wie jeder unter-3-Stunden-Läufer. Ein Hoch auf alle Lauf-Schnecken – ich bin stolz, dazuzugehören.

Lauf-Liebe-Interview: Sophia

Thu, 15 Feb 2018 11:27:28 GMT

Die Gewinnerin der Instagram-Lauf-Liebe-Challenge über das Laufen mit Hund, ihre Liebe zu den Bergen und mehr Ehrlichkeit auf den sozialen Medien.

Sophia_Emma-Run hat im Januar an der Lauf-Liebe-Challenge auf meinem Insta-Kanal teilgenommen - und mit ihrem Lauf-Bild gewonnen. Ich wollte etwas genauer wissen, wie die Lauf-Liebe der 24-jährigen Österreicherin aussieht, und habe nachgefragt.

Mit 24 Jahren bist du für eine Hobby-Läuferin noch recht jung. Wie genau bist du zum Laufen gekommen?

Ich habe immer schon Sport gemacht und war immer schon sehr aktiv und es gewohnt täglich zu trainieren. Ich war lange Zeit Eiskunstläuferin im Leistungskader und hatte zum Teil sogar vor der Schule Training auf dem Eis. Als ich angefangen habe zu studieren, fehlte mir die Zeit für das tägliche Training. Körperliches Wohlbefinden war mir zudem sehr wichtig und ein Ausgleich zum stressigen Studium. Somit fing ich "vorübergehend" an laufen zu gehen und meldete mich im Fitnessstudio nähe der Uni an, bis ich eine Sportart fand, bei der ich zeitlich flexibel sein kann und ungebunden bin. Bald wurde mir jedoch klar, dass das Laufen keine kurzzeitige Überbrückung sein wird und genau alles mitbringt, was meine Bedürfnisse und Erwartungen stillt.

Was bedeutet das Laufen für dich?

Ein Ausgleich zum Alltag, ein Input seinen eigenen Körper und dessen Grenzen zu spüren, ein Freiheitsgefühl und ein Gefühl von Unabhängigkeit. Fängt man einmal damit an, kann man es nicht mehr lassen.

Dein Hund Milo und du sind ein starkes Team. Was macht das Laufen mit einem Hund besonders?

Du hast immer einen Partner dabei und bist niemals alleine unterwegs. Ich rede sogar mit ihm, jedoch bleibt die Antwort meist eher aus ;-). Zudem ist es ein gutes kognitives Training für ihn, da er mir gehorchen muss, und es stärkt unsere Beziehung und das Vertrauen. Und auch wenn das Wetter und meine Motivation nicht auf Outdoor-Aktivitäten eingestellt sind - mit Hund muss man immer raus und in die frische Luft.

Du lebst in Österreich und hast die Berge vor der Türe. Was liebst du an den Bergen?

Es gibt Menschen, die sagen, dass sie sich von den Bergen eingeengt fühlen. Das können, denke ich, aber nur Personen gesagt haben, die sie ausschließlich von unten betrachtet haben. Ist man einmal oben angekommen, wird man mit einer Mischung aus Stolz, Erfolg, Ruhe, Ausgeglichenheit, einer wahnsinns Aussicht und guter Luft beschenkt. Es ist unglaublich, was für Gefühle ein solches Erlebnis in einem auslösen kann. Wenn man einen derartigen Moment dann auch noch mit einer Person teilen kann, ist die Mischung perfekt und ein richtiges Zaubermittel gegen Traurigkeit und Trübsal.

Du hast auf Instagram eine große Fangemeinde. Was ist dir besonders wichtig im Umgang mit den sozialen Medien?

Mir ist es wichtig, authentisch und ehrlich zu bleiben. Auf Social Media gibt es schon so viele "Scheinwelten" und Profile, bei denen perfekte Personen ein noch perfekteres Leben repräsentieren. Makel werden wegretouschiert und als "echt" dargestellt. Für die Follower dieser Accounts kann das auch gefährlich werden, da man für andere als Vorbildfunktion fungieren kann. Ich hab selbst einige Vorbilder auf Instagram, die mich täglich motivieren Sport zu treiben und auf meine Gesundheit zu achten. Ich freue mich immer sehr über Kommentare und wenn meine Follower meine Texte und Bildbeschreibungen lesen. Heutzutage ist man überall vernetzt und jeder kann auf persönliche Daten zugreifen. Deshalb finde ich es auch noch umso wichtiger, nicht zu viel preiszugeben. Persönliche intime Krisen oder streng Privates haben in meinen Augen nichts auf Social Media verloren. Ich erwische mich oft selbst dabei, zu offen zu sein... Und dann trifft man auf der Straße Bekannte, die einen auf das Profil ansprechen und wissen, was ich treibe. "Hab gelesen du warst letzte Woche im Krankenhaus, geht es dir besser?". In gewisser Art und Weise muss man sich heutzutage an solche Situationen gewöhnen. Das ist der Wandel der Zeit... Aber das Preisgeben von ganz persönlichen Dingen aus der Privatsphäre, lassen sich trotzdem vermeiden.

Das Jahr 2018 hat gerade erst begonnen. Welche Ziele/Wünsche/Träume hast du fürs neue Jahr?

Am Besten wäre, das Jahr gesund bleiben zu können. Ich hatte vor 2 Jahren eine Herzmuskelentzündung. Es dauerte über ein Jahr, bis diese ganz ausgeheilt war. Seitdem liegt mir noch viel mehr an meiner Gesundheit als ohnehin schon. Wenn man als Leistungssportler nach 10 Minuten spazieren gehen, schweißgebadet auf eine Parkbank fällt, ändert sich die Einstellung zum eigenen Körper rasch.

Zudem würde ich gerne an einigen Trailrunning-Veranstaltungen teilnehmen. Wenn dann noch eine neue Bestzeit fallen würde, wäre das natürlich der Hit, jedoch ist dies, wie gesagt, mittlerweile nicht mehr der Hauptgrund, warum ich Sport betreibe.

Vielen Dank, Sophia, für diesen schönen Einblick in dein Läuferleben. Mit deiner Einstellung zum Leben und zum Laufen kannst du für Viele ein Vorbild sein. Bleib die, die du bist: eine sehr authentische und sympathische Kämpfernatur .

Läuferinnen-Ticks.

Sun, 11 Feb 2018 18:51:51 GMT

10 Dinge, die du wissen solltest, wenn du eine Läuferin datest.

Wir Läuferinnen sind nette Zeitgenossinnen. Aber wer mit uns zusammen ist, der weiß: manchmal braucht es Nerven wie Stahlseile, um unsere Spinnereien zu ertragen. Im Klartext: wir Läuferinnen haben ganz schön einen an der Klatsche.

Hier meine Top10 der Dinge, die du wissen musst – und akzeptieren solltest - wenn du mit einer Läuferin zusammen bist.

1. Der Sonntag.

Gemütliches Ausschlafen am Sonntagmorgen? Träum weiter! Der Sonntag ist für uns Läuferinnen vor allem eins: „Long Run Day“. Wenn wir im Marathon-Training sind, bedeutet das in der Regel: Wir stehen in aller Herrgottsfrühe auf, um auf die Laufpiste zu gehen. „Nicht lange, Schatz.“ Nur so zwei, drei oder vier Stunden. An dieser Stelle ein kleiner Tipp: Wenn wir zurück sind, freuen wir uns über eine heiße Dusche, eine Fußmassage und einen reich gedeckten Frühstückstisch. Wobei wir bei Punkt zwei wären.

2. Der Heißhunger.

Wer viel läuft, muss viel essen. Oder umgekehrt? Ganz egal: die meisten Läuferinnen sind wahre (Fr)Ess -Maschinen. Um beziehungsgefährdende Situationen zu vermeiden, solltest du drei Grundregeln beachten:

Sprich uns niemals darauf an, wie viel wir essen.
Hab immer einen Energieriegel dabei.
Hab noch einen Energieriegel dabei. Sicher ist sicher.

3. Der Toilettengang.

Wo wir gerade beim Thema Long Run und Essen sind: Komme niemals, NIEMALS auf die Idee, die Toilette zu besetzen, wenn wir vom Laufen zurückkommen!

4. Der Schuhtick.

Es gilt die eiserne Regel: eine Läuferin kann nie genügend Schuhe haben. Merke dir das für jeden Geburtstag, Valentinstag, Weihnachten, Ostern, Pfingsten, Namenstag, Jahrestag, Schulanfang, Tag des Eichhörnchens oder sonstigen Feiertag, den es auf dieser Welt gibt.

5. Der Klamottentick.

Ist doch klar, dass für jeden Schuh das passende Lauf-Outfit hermuss, oder? Ich verweise an dieser Stelle nochmal deutlich auf alle existierenden Feiertage.

6. Die Wäsche-Regel.

Wo gehobelt wird, fallen Späne. Also wundere dich nicht, dass unsere Wäsche zu 95% aus Laufklamotten besteht. Dass deine Business-Hemden keinen Platz mehr auf dem Kleiderständer haben, ist echt doof. Aber Lauf-BHs haben eindeutig Vorrang!

7. Das Lauf-Gespräch.

Frauen sprechen etwa 16.000 Wörter am Tag. Läuferinnen verwenden davon ca. 14.000, um dir von ihrem Lauf zu berichten. Dabei ist Fartlek nichts, wofür du erröten müsstest und eine niedrige Pace nichts, für das du uns beglückwünschen solltest. Und: Ja, du solltest dir ein Lauf-Wörterbuch zulegen.

8. Die Urlaubsplanung.

Freunde dich mit dem Gedanken an, dass sich die Urlaubsplanung an unserem Marathonkalender orientiert. Aber sehe es positiv: du wirst viele tolle Städte bereisen, in vielen überteuerten Hotels übernachten und in aller Herrgottsfrühe aufstehen, um stundenlang mit Tausenden Menschen darauf zu warten, dass sie ein paar Sekunden an dir vorbei läuft – und dich leider nicht sieht.

9. Der Wettkampftag.

Stelle dich am Wettkampftag – und zwar an jedem - auf folgendes Szenario ein. Vor dem Lauf: „Oh mein Gott, warum mach ich das? (In härteren Fällen: „Warum hast du zugelassen, dass ich das mache?“) „Ich hasse laufen!“. Nach dem Lauf: „Oh mein Gott, war das geil! Ich liebe laufen! Mein nächster Wettkampf ist übrigens in vier Wochen.“

10. Die verletzte Läuferin.

Sagen wir es mal so: stelle dich auf ein sehr, sehr harte Zeit ein. Und denke immer dran: sie liebt dich, egal, was sie sagt, tut oder isst.

Zu guter Letzt: Die Versuchung.

Du wirst dich wehren, du wirst dich sträuben, du wirst dich dafür hassen. Aber irgendwann wirst du mit ihr an der Startlinie stehen und deinen ersten Lauf bestreiten. Und, wer weiß, vielleicht gefällt es dir plötzlich, dieses Laufen. Spätestens dann darfst du ihr genüsslich Punkt 1-10 heimzahlen.

10 Dinge, die kein verletzter Läufer hören möchte.

Mon, 22 Jan 2018 20:02:35 GMT

Als Sportler verletzt zu sein, kommt der sportlichen Todesstrafe gleich. Oder zumindest lebenslanger Einzelhaft ohne Freigang. Eine zusätzliche Folter sind diese 10 Dinge, die kein verletzter Läufer hören möchte.

Es sind meist gut gemeinte Ratschläge. Aber wer als Läufer schon einmal verletzt war, der weiß: eigentlich möchte man nichts hören außer der Aussage vom Arzt: "Sie dürfen wieder laufen!" Hier meine Top-10 der Dinge, die ich als verletzte Läuferin keinesfalls hören möchte - und meine Gedanken dazu (etwaige Übertreibungen sind der 16-wöchigen Lauf-Abstinenz der Verfasserin geschuldet).

1. „Stell dich nicht so an - es ist doch nur Laufen.“

NUR Laufen?!?! NUUUUR Laufen??!?!? Dieser Satz kann nur von einem Nicht-Läufer kommen. Läufer wissen: Laufen ist viel mehr als „nur“ Laufen. Für mich ist es nicht irgendeine Sportart, die ich hinter mich bringe, um mein schlechtes Gewissen zu beruhigen. Laufen ist ein Lebenskonzept. Mein Lebenskonzept. Es ist Freiheitsgefühl, Pause vom Alltag und Waschmaschine für meine Gedanken. Es ist Droge, Therapie und Glückspille in einem. Also, ja, ich stelle mich an. Und zwar so richtig. Denn Laufen ist nicht nur Laufen. Laufen ist mein Leben – zumindest ein sehr wichtiger Teil davon.

2. „Jetzt hast du endlich mehr Zeit für andere Dinge.“

Andere Dinge? Welche anderen Dinge? Hätte ich Lust auf andere Dinge, würde ich sie bereits tun. Was viele Nicht-Läufer nicht verstehen: Laufen stiehlt mir keine Zeit – es gibt mir Zeit, und zwar unglaublich wertvolle Lebenszeit. Und das nicht nur, während ich laufe. Auch sonst habe ich mehr Energie und Lust auf das Leben. Andere Dinge gehen viel müheloser und schneller von der Hand als ohne Laufen - sei es im Job, im Alltag oder in meiner Freizeit. Außerdem: Ich mag überhaupt keine anderen Dinge. Ich mag einfach nur laufen. Und basta.

3. „Schon wieder?“ oder auch: „Immer noch?“

Ja, schon wieder/immer noch! Danke, dass du mich daran erinnerst. Wäre mir selbst gar nicht aufgefallen, dass mir mein Knie zwei Drittel meiner Lauf-Jahre zur Hölle macht. Und bei dir so? Schon wieder Single?

4. „Was ist mit Radfahren?“

Der Klassiker – der Radfahr-Tipp. Ich will aber nicht Radfahren! Ich will nicht Schwimmen, keinen Triathlon, kein Yoga und kein Krafttraining machen – ich will einfach nur laufen. Den Boden unter den Füßen spüren, diese urtümlichste aller Bewegungsformen, ganz ohne Hilfsmittel, nur mit dem eigenen Körper – das ist Sport in seiner reinsten Form. Da können Radfahren und alles andere einpacken. Als Nebenbei-Beschäftigung ganz nett, aber nichts davon kann das Laufen ersetzen. Das ist etwa so wie Sex mit Kondom. Ganz ok, aber halt auch nicht mehr. (Ups, hab ich das jetzt wirklich geschrieben?!? Jetzt seht ihr, was das Nicht-Laufen mit mir macht.)

5. „Anderen Leuten geht es viel schlechter als dir!“

Das Totschlag-Argument. Ja, mit Sicherheit, manchmal hilft dieser Gedanke. Aber ehrlich? Wenn es so einfach wäre, dürften wir überhaupt keine Sorgen haben. Wir haben zu Essen, ein Dach über dem Kopf und müssen nicht um unser Leben bangen. Warum uns also darüber aufregen, dass unser Chef uns ärgert, wir nicht den richtigen Partner finden oder – wie in meinem Fall – wir nicht laufen können? Funktioniert halt leider nicht so einfach. Also: Auch wenn es Millionen Menschen gibt, denen es schlechter geht als mir: ICH FINDE ES TOTAL BESCHISSEN, DASS ICH NICHT LAUFEN KANN!

6. „Das viele Laufen war eh schlecht für dein Knie.“

Mag sein. Aber es war das Beste für meinen Kopf. Und da ich seit genau 70 Tagen, 6 Stunden, 23 Minuten und 41 Sekunden auf Laufentzug bin, kann ich nur jedem raten, das Weite zu suchen. Am besten weglaufen – ich komm eh nicht hinterher. (Schnief!)

7. „Hast du zugenommen?“

JA! Natürlich hab ich zugenommen! Wie soll man auch nicht zunehmen, wenn man vorher einen Halbmarathon vor dem Frühstück gelaufen ist und einem jetzt nur noch das Frühstück bleibt?!? Aber danke für den Hinweis – fühl mich jetzt gleich viel besser. Möchtest du mir vielleicht noch einen Energieriegel anbieten oder mir erzählen, wie geil dein Lauf gestern war?

8. „Ich war gestern laufen – war voll geil!“

Ich hasse dich.

9. "Vielleicht ist Laufen einfach nix für dich.“

Doch, Laufen ist was für mich. Und zwar das Beste, was mir passieren konnte. Seit ich laufe, bin ich selbstbewusster, glücklicher, zufriedener und habe Dinge erreicht, die ich nie für möglich gehalten hätte. Ich habe die Welt bereist, Geschichten erlebt, Menschen kennengelernt und bin mir selbst ein wenig näher gekommen. Also: egal, wie, egal, wann - ich werde wieder laufen. Denn das Laufen und ich gehören zusammen. Für immer. Hoffentlich weiß das mein Knie auch...

10. „Wenn du schon nicht laufen kannst, dann schreib doch einfach darüber.“

Oh Mann, wie soll mir das denn bitte helfen?!? Das ist ja wohl der blödeste Ratschlag von allen. Wie kommt man denn auf sowas?!

Obwohl, warte mal. Gar keine so schlechte Idee. Lass mal anfangen damit….

Mmmhh, fühlt sich eigentlich ganz gut an, dieses Schreiben. Irgendwie befreiend. Ich glaube, ich mache das weiter. Schaden kann's ja nicht. Und das Knie tut auch nicht weh dabei.

To be continued…

Athen Marathon 2017.

manuela.dannwolf@gmail.com — Sun, 26 Nov 2017 09:26:03 GMT

Von Göttern, Höllenqualen und einem himmlischen Zieleinlauf.

Die Strecke.

Der Athen Marathon - die Mutter aller Marathons. Seit langem stand er auf meiner Läufer-Bucket-Liste. Die Strecke führt von Marathon bis ins Athener Panathinaiko-Stadion – der Geburtsstätte der Olympischen Spiele der Neuzeit. Jeder Läufer kennt die Legende des Botenläufers Pheidippides, der nach der Schlacht von Marathon 490 v. Chr. nach Athen lief, um die Botschaft „Nikénem - Wir haben gesiegt“ zu verkünden – und danach tot zusammenzubrechen.

Egal, ob die Legende vom Tod des ersten Marathonläufers stimmt oder nicht – sie versinnbildlicht den Charakter der historischen Strecke. Denn während sich die ersten Kilometer entspannt durch etwas ödes Brachland und kleine Ortschaften ziehen, verlangen die „mörderischen“ Steigungen ab etwa Kilometer 20 auch dem Läufer von heute alles ab.
Für mich waren sie die Rettung.

Die Vorbereitung.

Doch bevor für mich um kurz nach 9 Uhr der Startschuss fiel, musste ich vom Zentrum Athens ins etwa 40 Kilometer entfernte Marathon gelangen. Hierzu waren Hunderte von Shuttle-Bussen unterwegs. Mein Gedanke bei so einer Marathon-Busfahrt ist immer derselbe: „Das soll ich alles zurücklaufen?“ Hinzu kam dieses Mal: „Das soll ich alles wieder hochlaufen?“ Denn ab dem Zeitpunkt, als wir den Großraum Athen hinter uns gelassen hatten, ging es eigentlich nur noch bergab. Und zwar ordentlich.

Im Stadion von Marathon angekommen, verging die Zeit wie im Flug. Zweites Frühstück, Kleiderabgabe, Fotosession an der Olympischen Fackel, drei Toilettengänge (ja, mei, die Aufregung) – und schon standen Pierre aus der Lauf-Liebe-Community und ich – wir hatten uns zufällig getroffen -an der Startlinie. Selbstverständlich im Lauf-Liebe-Shirt-Partnerlook.

Die Start-Zeremonie war Gänsehaut-trächtig. Der Stadion-Sprecher begrüßte die Läufer in allen Sprachen der teilnehmenden Nationen. Kurz, bevor der Startschuss fiel, hoben alle Läufer ihre Faust als Zeichen für einen fairen und freundschaftlichen Wettkampf. Dann ging es los auf die geschichtsträchtige Strecke.

Die Hölle.

Die ersten Kilometer entlang der ägäischen Küste liefen sich leichtfüßig. Die Strecke präsentierte sich unspektakulär bis langweilig, dafür ging es bergab. Die Zuschauerzahl war überschaubar, aber dafür umso herzlicher. Viele Zuschauer reichten den Läufern symbolisch Olivenzweige.

Obwohl ich in den Fußstapfen der alten Götter und Helden lief, fühlte ich mich bald schon alles andere als heldenhaft. Eher wie im Hades: Mein Knie tat höllisch weh und die Sonne brannte immer gnadenloser vom spätherbstlichen griechischen Himmel. Hinzu kam ein Gefühl, das ich noch nie bei einem Wettkampf hatte: Ich hatte keine Lust mehr zu laufen. Ich fragte mich ernsthaft, warum ich das mir und meinem Knie immer wieder antat und wurde sehr nachdenklich – und immer langsamer. Bald schon hielt ich bei jeder Verpflegungsstation an, die übrigens vorbildlich alle 2,5 Kilometer eingerichtet waren. Wenig vorbildlich war das Ausgeben von 0,5l PET-Plastikflaschen, die nach ein paar Schlucken tausendfach im Straßengraben landeten. Da blutete mein Umweltherz schon sehr. Doch bald schon hatte ich keine Kraft mehr, mich darüber zu ärgern. Ich brauchte jedes Körnchen Energie um meinen Kopf davon zu überzeugen, nicht einfach stehenzubleiben.

Mein Lauf glich also einem ziemlichen Trauerspiel. Bis, ja, bis bei etwa Kilometer 20 der Anstieg kam.

Der Phönix.

Der Punkt, an dem die meisten Läufer erste Gehpausen einlegten, wurde mein „Phönix-aus-der-Asche“-Moment. Denn beim Bergauflaufen waren meine Knieschmerzen erträglicher. Als ich merkte, dass ich mein Bein wieder stärker belasten konnte, kam mit jedem Höhenmeter der Ehrgeiz zurück. Da war sie endlich wieder, meine Wettkampfsau. Sie hatte sich dieses Mal auch lange genug hinter Wehklagen und Selbstmitleid versteckt. Endlich hatte sie wieder Blut geleckt und trug mich immer weiter, vorbei an den langsamer werdenden Mitläufern, vorbei an jubelnden Menschenmengen, vorbei an meiner Angst vor meinem ersten DNF. Immer weiter schraubte ich mich auf der Asphaltstrecke nach oben und wünschte mir insgeheim, dass der Berg nie enden würde.

Doch bei Kilometer 31 und etwa 240 Metern über dem Meer war es vorbei – es ging wieder bergab. Das Todesurteil für mein Knie, dachte ich mir. Doch die Wettkampfsau hatte längst das Ruder ergriffen. Sie schrie mich an: „Stell dich nicht so an, du Memme. Nur noch 11 Kilometer – das läufst du sonst in der Mittagspause!“ Und mein Körper, nun vollgepumpt mit Adrenalin und Endorphinen, folgte ihr. Ich rannte, als wäre Hades höchstpersönlich hinter mir her. Der Blick auf meine Uhr bestätigte mein Gefühl: Ich lief einen 4:41er-Schnitt. Ich konnte es kaum glauben. Vielleicht würde ich es sogar noch unter 3:45h ins Ziel schaffen – damit wäre meine Teilnahme am Chicago Marathon gesichert.

Also lief ich weiter, so schnell mich meine inzwischen doch etwas müden Beine tragen konnten. Bei Kilometer 40 wäre mir fast die Puste ausgegangen, doch meine Wettkampfsau peitschte mich weiter an. „Jetzt nur nicht aufgeben, du hast es gleich geschafft.“

Der Himmel.

Und dann, endlich, erblickte ich es: Das majestätisch in den Himmel ragende Olympiastadion von Athen. In gleißendes Licht getaucht, wirkten die Tribünen aus weißem Marmor auf mich wie mein persönlicher Olymp. Mit letzter Kraft setzte ich zum Endspurt an, angefeuert von den Jubelrufen tausender Zuschauer, die in diesem Moment nur mich anzufeuern schienen. Irgendwo hier saß auch meine Mami, mein treuester Fan, die, das wusste ich, in diesem Moment ebenso glücklich war wie ich und vermutlich am lautesten von allen schrie.

Und so strahlte ich bis über beide Ohren, als ich die Ziellinie überquerte. Und ich glaube, meine Wettkampfsau weinte sogar ein wenig vor Erschöpfung und Dankbarkeit. Denn wir hatten es geschafft: Wir hatten den Athen Marathon in 3:41:40h gefinisht. Die Tränen wichen einem zufriedenen Siegerlächeln. Ein Lächeln, das bis heute anhält.

Und die Moral von der Geschicht? Zweifeln darf man - Aufgeben nicht.

Ende.

Kettlebelltraining für Läufer

manuela.dannwolf@gmail.com — Sun, 19 Nov 2017 20:38:11 GMT

Kleine Kugel - große Wirkung!

Von wegen eine ruhige Kugel schieben. Das Training mit der Kettlebell, zu Deutsch "Kugelhantel", stärkt nicht nur die Muskulatur, sondern treibt auch ordentlich den Puls nach oben. Ein weiterer Vorteil: bei den Übungen werden die Muskeln nicht isoliert trainiert, sondern durch komplexe Bewegungsmuster Koordination und Muskelszusammenspiel geschult. Ein perfektes Ausgleichstraining für uns Läufer - gerade für die Wintermonate. So können wir Laufverletzungen vorbeugen und dafür sorgen, dass wir auch abseits der Laufstrecke eine gute Figur machen.

Alles, was du dafür brauchst, ist eine Kettlebell. Diese gibt's inzwischen in den meisten Fitnessstudios oder - fürs Training zu Hause - bereits ab 16,90, zum Beispiel bei Gorillasports oder Amazon . Frauen starten mit etwa 4-8 Kilogramm, Männer mit 8-12 Kilogramm. Nimm am Anfang lieber etwas weniger Gewicht, um dich an den Bewegungsablauf zu gewöhnen. Nach ein paar Einheiten kannst du das Gewicht allmählich erhöhen.

Bereit? Dann kann's losgehen! Hier meine vier Lieblings-Übungen:

Übung 1: Kettlebell-Swing

Der Kettlebell-Swing ist ein perfektes Ganzkörpertraining. Du aktivierst damit deine komplette hintere Muskelkette - von den Waden übers Gesäß und den unteren Rücken bis hin zu den Schultern. Da es eine sehr kraftvolle Übung ist, die den Puls nach oben treibt, kurbelt sie zudem wunderbar die Fettverbrennung an. Hier ein Vorschlag für ein etwa 10-minütiges Programm:

50 Kettlebell-Swings, 50 Sekunden Pause
40 Kettlebell-Swings, 40 Sekunden Pause
30 Kettlebell-Swings, 30 Sekunden Pause
20 Kettlebell-Swings, 20 Sekunden Pause
20 Kettlebell-Swings, 10 Sekunden Pause
20 Kettlebell-Swings - Ende

Und so führst du die Übung korrekt aus:
Beine etwas weiter als Schulterbreit aufstellen - die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Die Kettlebell mit Beinen Händen am Griff mit gestreckten, aber nicht durchgedrückten Armen halten. Leicht in die Knie gehen - die Kettlebell hängt zwischen deinen Beinen. Nun Schwung nehmen, Gesäß anspannen, Hüfte nach vorne schieben und mit dem Schwung der Hüfte die Kettlebell kraftvoll bis auf Schulterhöhe nach vorne oben schleudern. Ohne anzuhalten bringst du die Kettlebell wieder zurück in die Ausgangsposition. Führe die Übung kraftvoll, aber kontrolliert aus. Wichtig: Deine Ellbogen-Gelenke nie überstrecken! Variante: die Kettlebell bis auf Kopfhöhe nach oben führen.

Übung 2: High Pull

Eine prima Übung, mit der du gleichzeitig Bein- und Po-Muskulatur sowie Schulter- und Rückenmuskulatur trainierst, ist der "High Pull". Stelle dich dazu in einen breiten Stand und platziere die Kettlebell zwischen deinen Beinen. Greife die Kettlebell, indem du eine tiefe Kniebeuge machst. Schiebe deinen Po so weit wie möglich nach hinten - dein Gewicht lastet auf den Fersen. Halte deinen Rücken und deine Halswirbelsäule gerade (Blick nach vorne unten richten). Aus dieser Position drückst du dich nach oben und bringst die Kettlebell bis auf Brusthöhe. Deine Ellbogen führen die Bewegung an und werden etwas über Schulterhöhe geführt. Achte darauf, dass du deine Knie beim nach oben Gehen nicht ganz durchdrückst. Von hier aus gehst du kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurück.

Übungsvorschlag:

3 x 33 (bzw. 34) Wiederholungen, dazwischen jeweils 30 Sekunden Pause.
Du entscheidest, bei welchem Satz du 34 Wiederholungen machst, damit du am Ende 100 High Pulls durchgeführt hast.

Übung 3: Shoulder Press

Viele Läufer vernachlässigen beim Training ihre Arm- und Schultermuskulatur. Dabei ist gerade die Schultermuskulatur für einen guten Laufstil essentiell, denn die Schulter führt die Laufbewegung an. Wie bei einem Pendel schwingen die Schultern im Gleichklang mit den Beinen und geben den Takt vor - und beeinflussen damit Schrittfrequenz und Schrittlänge. Jeder Läufer tut also gut daran Schulterübungen in seinen Trainingsplan einzubauen. Die Shoulder Press eignet sich hierfür perfekt.

Und so geht's:
Stelle dich schulterbreit auf. Du hältst die Kettlebell in einer Hand an die Schulter gepresst ("Clean Position"). Führe die Kettlebell nach außen, bis du einen rechten Winkel im Arm hast. Von hier aus drückst du die Kettlebell nach oben, ohne dein Ellbogengelenk durchzudrücken und kehrst wieder in die Ausgangsposition zurück. Übungsalternative: Gehe beim nach unten führen des Arms in eine Kniebeuge - so trainierst du gleichzeitig Bein- und Pomuskulatur und hast ein tolles Kraftausdauertraining

Übungsvorschlag:

25 Wiederholungen auf jeder Seite, jeweils 2 Sätze
Versuche die Sätze ohne Pause hintereinander durchzuführen.

Übung 4: Kettlebell Push-Up to Row

Wenn du jetzt noch nicht kaputt bist, habe ich eine letzte Übung für dich, mit der du dich zum Schluss nochmal so richtig auspowern kannst. Hierfür benötigst du zwei Kettlebells. Stelle die Kettlebells schulterbreit nebeneinander und komme in eine Liegestütz-Position (als einfachere Variante kannst du auf die Knie gehen). Deine Hände umfassen die Kettlebell-Griffe. Führe eine saubere Liegestütze aus (Bauch & Po fest, Blick nach vorne unten, Körper parallel zum Boden, Ellbogen sind eng am Körper und zeigen nach hinten). Beim nach oben Drücken ziehst du eine Kettlebell eng am Körper nach oben. Der Ellbogen führt die Bewegung an. Die Kettlebell wieder abstellen, die nächste Liegestütze machen und die Kettlebell auf der anderen Seite nach oben ziehen.

Übungsvorschlag:

1 Satz
So viele, wie du schaffst.

30 Minuten, 1-2 Mal pro Woche.

Insgesamt kommst du mit diesen vier Übungen auf ein etwa 30-minütiges Workout, mit dem du deine Kraftausdauer trainierst, deine Fettverbrennung ankurbelst und eine tolle Muskeldefinition erzielst. Probiere doch einfach mal, das Programm in deine Trainings-Routine einzubauen. 1-2 Mal pro Woche und du wirst sehr schnell spüren, dass es wirkt. Und vielleicht sogar ein wenig Spaß daran finden.

Mein erster Ultramarathon.

manuela.dannwolf@gmail.com — Mon, 16 Oct 2017 20:05:10 GMT

71 Kilometer beim Taubertal 100.

„Muss das sein?“, fragte meine Mutti, als ich ihr von meinem neuen Vorhaben erzählte. „Du wolltest dieses Jahr doch langsamer machen!“ „Ja!“ antwortete ich. „Genau das ist mein Plan!“ Meine Mutter seufzte und fragte nicht mehr weiter – sie kennt mich und meinen Dickkopf seit 38 Jahren. Ich grinste, streichelte mein Knie und startete mein 9-wöchiges Training für die 71 Kilometer beim Taubertal100.

Die Frage meiner Mutter war berechtigt. Sie war dabei, als ich 200 Kilometer vor Santiago de Compostela weinend im Wald stand, weil mein Knie vor Schmerzen nicht mehr weitergehen wollte. Mit vielen Höhen und Tiefen begleiten mich meine Knieschmerzen seitdem bei jedem Schritt. Etliche Arztbesuche, Physiotermine, Chiropraktiker-Stunden und Blackroll-Sessions haben keinen nennenswerten Erfolg gebracht. Eine Cortison-Spritze brachte kurzzeitige Besserung, doch nach einigen Wochen kamen die Schmerzen wieder. Wäre ja auch zu schön gewesen.

Und dennoch: Ich hatte mir mein Ziel gesetzt. Ich wollte dieses Jahr einen Ultramarathon laufen. Egal, wie unvernünftig es sein mochte. Egal, wie viel Schmerzen es mir bereiten würde. Ich würde alles geben, um dieses Ziel zu erreichen. So bin ich eben: hoffnungslos verliebt ins Laufen. Auch wenn meine Liebe mir manchmal sehr weh tut.

Mein Trainingsplan trug den Titel „In Würde ankommen“ und der Titel war Programm: Die Zeit war mir egal. Bei meinem ersten Ultramarathon ging es darum, die für mich unvorstellbare Distanz von 71 Kilometern zu meistern. An die vorgegebenen Wochen-Kilometer hielt ich mich nur sehr sporadisch. Dennoch war das Training kein Zuckerschlecken. Mir fielen die langsamen, langen Läufe wirklich schwer. Es ist schon eine krasse Umstellung, das Tempo bewusst zu drosseln und langsamer als im eigenen Wohlfühltempo zu laufen. Vor allem für den Kopf. Die Kilometer scheinen sich ins Endlose zu ziehen – und nicht minder anstrengend zu sein. Wie oft dachte ich verzweifelt nach 20 Kilometern: „Und jetzt nochmal 51 Kilometer – wie soll ich das schaffen?“ Oder nach einem anstrengenden 35 Kilometer-Lauf: „Jetzt hättest du gerade mal die Hälfte geschafft.“ Der Kopf ist ein Teufel, wenn er anfängt zu grübeln. Er kann dafür sorgen, dass du über dich hinaus wächst – oder dass du aufgibst, noch bevor du an den Start gehst.

Ich entschied mich für Ersteres und biss mich durch. Allen Zweifeln und Ängsten zum Trotz. Und langsam, ganz langsam, gewöhnte sich mein Körper an die neue Belastung. Mein Durchschnittspuls wurde niedriger – auch bei den schnellen Einheiten - und die langen Läufe zehrten nicht mehr so sehr an meinem Körper. Ich hatte zwar schon oft den Spruch gehört: „Wenn du schnell laufen willst, musst du lernen, langsam zu laufen.“ Aber wirklich geglaubt hatte ich nie daran. Nun spürte ich es am eigenen Körper.

So gelang es mir, meinen ersten Trainingsmarathon im 6er-Schnitt zu absolvieren und zwei Tage später einen sehr zügigen 15 Kilometer-Tempolauf zu machen. Vier Wochen vor dem Taubertal100 dann mein erster Trainings-Ultralauf: 50 Kilometer um den Starnberger See. Eine Woche später 40 Kilometer – mein Geburtstagslauf – gefolgt vom Berlin-Marathon am 24. September. Danach hatte ich ordentlich Schmerzen im Knie, also legte ich zwei Wochen Laufpause ein. Meine Devise: Lieber ausgeruht und weniger trainiert an den Start gehen als noch mehr in die Schmerzen reinlaufen.

Ob mein Plan aufgehen würde?

Am 07. Oktober war es dann so weit: Ich stand an der Startlinie des Taubertal100. Gemeinsam mit etwa 230 anderen Laufverrückten wartete ich bei stockdunkler Nacht auf den Startschuss, der pünktlich um 6 Uhr fallen sollte. Zuvor hatten wir beim Fackellauf die etwa 1 Kilometer lange Strecke vom Hotel Rappen zum Startpunkt zurückgelegt und waren von einem Ritter hoch zu Ross zu unserer Lauf-Reise ausgesandt worden. Mit dem Segen eines echten Ritters konnte ja wohl nix mehr schiefgehen.

Gesegnet fühlte ich mich wirklich, als der Startschuss fiel. Es war wie eine Erlösung. Ich trabte locker los. Zu Beginn relativ weit hinten im Feld und fröhlich tratschend, dann etwas zügiger in meinem eigenen Wohlfühltempo, die kühle Nacht und meine Gedanken genießend. Meine Beine liefen locker und mein Kopf hüpfte vergnügt von einem Gedanken zum nächsten. Nebenbei schälte sich der neue Tag aus seinem dunkelblauen Nachtgewand und verwöhnte uns zwar nicht mit Sonnenschein, aber verschonte uns zumindest von Regen.

Ich hatte mir im Vorfeld oft überlegt, nach welcher Strategie ich laufen würde. Am Morgen die Entscheidung: ich würde alle 10 Kilometer eine Pause machen und mich mit Gel und Getränken stärken. Es schien mir sinnvoll, die lange Strecke in kleine, überschaubare Einheiten zu unterteilen und zu versuchen, mich ausschließlich auf die vor mir liegende Verpflegungsstation zu konzentrieren.

Diese Herangehensweise funktionierte sehr gut für mich. An den Verpflegungsstationen hielt ich mit den Streckenposten ein Pläuschchen, dehnte meine Beinrückseite und ließ mir genügend Zeit für eine Verschnaufpause. Ich hatte extrem gute Laune und schon lange nicht mehr solch einen Spaß beim Laufen. Was mir half: ich konzentrierte mich alle 10 Kilometer auf einen besonderen Menschen in meinem Leben. So schweifte ich in Gedanken vom Jakobsweg mit meiner Mutter zu wilden Partys meiner Jugend mit meiner besten Freundin hin zu den ersten Wanderungen mit meinen Großeltern. Diese positiven Erinnerungen trugen mich beschwingt durch die ersten 30 Kilometer.

Doch dann, so etwa bei Kilometer 34, war es mit der Leichtigkeit vorbei. Plötzlich spürte ich mein Knie immer deutlicher, meine Beinrückseite zwickte unangenehm und die Vorstellung, dass noch 37 Kilometer vor mir lagen, begann auf mir zu lasten wie eine Weste aus Blei. Mein zuvor so lockerer Laufstil wurde schwerfällig, mein Tempo entsprechend langsamer. Ich redete mir gut zu, telefonierte mit meinem Freund und schwor meinem Körper, bei Kilometer 50 eine ausgedehnte Pause zu machen. Doch als ich endlich in Bad Mergentheim ankam, verpasste ich vor lauter Ablenkung die Verpflegungsstation und fand mich wieder auf der Strecke. Kurze Verzweiflung - doch dann sah ich , wild winkend und lachend, eine junge Frau im Lauf-Liebe-Shirt. "Reiß dich zusammen", dachte ich mir. Ich hielt an, wir wechselten ein paar Worte, schossen ein Selfie und ich wollte schon weiterlaufen - da sah ich die Cola in der Hand ihres Mannes. Ich muss ziemlich verzweifelt geschaut haben - jedenfalls gab er mir ein paar Schlucke ab. Die haben mich gerettet.

Als es endlich weniger als 20 Kilometer bis zum Ziel in Tauberbischofsheim waren, entwickelte mein Körper neue Lauf-Energie. Inzwischen lief ich ganz alleine durch Wälder, Wiesen und geschäftige Stadtteile. An einigen Stellen war ich mir nicht mehr sicher, ob ich noch auf der richtigen Strecke war. Doch zum Glück erspähte ich immer wieder eine blaue, auf den Boden gesprühte „100“. So erreichte ich gut gelaunt den letzten Streckenposten bei Kilometer 65. Ich scherzte mit den Helfern, erwischte aus Versehen ein Becher Bier anstatt Apfelsaftschorle, und machte mich dann auf die letzte Etappe meines Weges.

Obwohl nur noch 6 Kilometer vor mir lagen, wurde es dann nochmal richtig hart. Irgendwie war die Luft raus, mein Gel-Vorrat erschöpft und jeder Kilometer ein Kampf gegen die aufsteigende Müdigkeit in meinen Beinen. Allein der Gedanke ans nahende Ende ließ mich weiterlaufen. Und da tauchten sie endlich vor mir auf, die Fahnen des Türmersturms vom Kurmainzischen Schloss zu Tauberbischofsheim. Majestätisch wehten sie im Wind, fast wie im Märchen. Ich hatte es geschafft. Das war mein Happy End. Mir schossen die Tränen in die Augen, noch bevor ich den Zielbogen erspähen konnte. Überglücklich lief ich über die Pflastersteine des historischen Marktplatzes, am Stadtbrunnen vorbei ins Ziel. Und als ich, vor Freude weinend, meine Siegermedaille entgegennahm und jeden umarmte, der sich nicht schnell genug vor meiner überschwenglichen Lauf-Liebe retten konnte, da wusste ich: „Ja, Ultralaufen muss sein. Nächstes Jahr schaffe ich die 100.“

Mein Mammutmarsch. 100 Kilometer zu Fuß.

manuela.dannwolf@gmail.com — Mon, 07 Aug 2017 18:31:02 GMT

Gehen. Für die meisten Läufer eine Fortbewegungsform, die in die Kategorie „Rentnersport“ fällt. Achim Achilles wettert seit Jahren gegen die „Bewegung für Faule“, die „nur zu schlapp fürs richtige Laufen“ sind. Vermutlich sind sie noch nie 100 Kilometer am Stück gegangen.

Vom Jakobsweg wusste ich bereits, was viele Läufer müde belächeln: Gehen ist anstrengend. Verdammt anstrengend. Jeder, der schon einmal mehr als 30 Kilometer am Stück gegangen ist, wird mir vermutlich zustimmen. Es ist eine andere Anstrengung als beim Laufen. Das Herz-Kreislauf-System wird weniger belastet - zumindest beim Gehen auf flachen Strecken. Dafür arbeiten Muskeln an deinen Füßen, die du noch nicht einmal kanntest. Und, je länger die Strecke wird, umso wichtiger wird ein Muskel: dein Kopf.

Die Anmeldung für den Mammutmarsch am 5. August 2017 in München erfolgte, wie viele Entscheidungen in meinem Leben, sehr spontan. Etwa eine Woche zuvor hatte ich beschlossen, mich auf dieses Erlebnis einzulassen. Am Abend vorher wollte ich alles abblasen. Die Angst, mir wieder mein Knie kaputt zu laufen, war zu groß. Am nächsten Morgen packte ich, wie selbstverständlich, meinen Rucksack. Mein Freund staunte nicht schlecht, als ich ihm verkündete: „Du, Schatzi, ich laufe jetzt doch.“ Augen rollend fuhr er mich zum Start. Zum Glück kennt er mich und meine spontanen Sinneswandel - und erträgt beides.

Das Gewusel beim Start auf einem Sportplatz in Neuaubing war beeindruckend. Über 1.000 Geh-Wütige hatten sich eingefunden, die das Wagnis „100 Kilometer in 24 Stunden“ auf sich nehmen wollten. Viel Zeit zum Genießen hatte ich nicht. Um 14:15 Uhr aus dem Auto gesprungen, meine Startunterlagen abgeholt, mich auf die (Herren-)Toilette geschlichen – für’s Anstehen bei den Frauen war keine Zeit mehr - kurz auf die Wiese gesetzt und meine halbe Butterbrezel gegessen, dabei Petra, eine Schwäbin aus Stuttgart getroffen. Dann in den Startkorridor gestellt. Dort ein paar Worte mit einem Mitläufer gesprochen - und direkt als Laufpartner ausgewählt. Dann fiel der Startschuss – und mein erster Schritt von etwa 120.000 Schritten, die folgen sollten.

22 Stunden und 40 Minuten später sollte ich dort wieder ankommen. Was dazwischen passierte, füllt Seiten. Im Folgenden nur ein paar Auszüge.

Kilometer 1-40: Wir ließen es sehr ruhig angehen auf den ersten Kilometern. Mein Laufpartner und ich hatten uns viel zu erzählen und gingen die ersten 20 Kilometer in einem gemütlichen Tempo bei strahlendem Sonnenschein. Beim ersten Streckenposten dann kurzes Ausdehnen, Wassertanken, Schuhwechsel und: offizielles Vorstellen. Nach vier Stunden Gespräch kannte ich nun auch den Namen meines Laufpartners: Martin. Auf dem nächsten Streckenabschnitt verabschiedeten sich dann die Sonne, das gute Wetter - und leider auch Martin. Ihm ging es nicht gut und er entschied, sich von einem Taxi abholen zu lassen. Pitschnass, alleine und in tiefer Dunkelheit kam ich bei Streckenposten 2 an. Nach über 8 Stunden Gehen war das mein erster Tiefpunkt. Ich trocknete notdürftig meine Sachen, schloss mich zwei Jungs an und stapfte weiter in die rabenschwarze Starnberger Nacht.

Kilometer 41-59: Mit Mario und Florian, so hießen die zwei, wurde es eine kurzweilige und lustige Nachtwanderung, doch schon bald wurden sie etwas langsamer und ich schloss mich der Gruppe vor mir an. Mit ihnen erreichte ich Kilometer 50 und wir feierten die Durchbrechung der Halbzeit-Marke auf einem Baumstamm mitten im Wald mit einer kurzen Rast und einem Schluck Wasser aus dem Trinkrucksack. Wenig später hatte meine GPS-Uhr keinen Akku mehr und noch ein wenig später meine Laufgruppe. Also wechselte ich wieder und wurde zur „Vorläuferin“ einer neuen Gruppe, da ich die Einzige mit funktionierendem GPS-Track auf dem Handy war. In völliger Dunkelheit und auf einem steilen, rutschigen Anstieg unterhielt ich mich Handy-haltend mit einer sehr sympathisch klingenden Frau. Da sagte sie auf einmal: „Hey, du bist doch die Ella!“ Es war Petra aus Stuttgart vom Startbereich. Zufälle gibt’s.

So erreichte ich den dritten Streckenposten: ein Gasthaus bei Traubing. Dort gab es eine Tomatencremesuppe, einen Latte Macchiato und jede Menge Menschen, die aussahen, als hätte sie ein Laster überrollt. Der Aufenthaltsraum im oberen Stock glich einem Schlaflager mit Krankenstation. Die knapp 60 Kilometer hatten einigen Teilnehmern bereits ordentlich zugesetzt und für viele war das Abenteuer hier zu Ende. Ich fühlte mich noch recht wohl, lediglich mein Sockenproblem beschäftigte mich: Meine Kompressions-Socken hatten mir dermaßen in die Beine geschnitten, dass ich sie unmöglich weitertragen konnte, und andere hatte ich nicht dabei. Doch dann kam die Rettung: ein junges Mädchen, das aufgrund starker Fußschmerzen aufhören musste. Sie lieh mir ihre Socken. Wieder ein toller Zufall: sie passten perfekt. So konnte es für mich weitergehen.

Kilometer 60-72: Nach der Pause hatten wir uns zu einer Vierer-Frauen-Gruppe zusammengefunden: Petra, Andrea, Rike und ich. Zum Sonnenaufgang ging es am Kloster Andechs vorbei und wir starteten in einen etwas wolkenverhangenen, aber trockenen Tag. Mit ihren 60 und 55 Jahren waren Petra und Andrea extrem flott unterwegs, aber irgendwann fanden Rike und ich zu einem schnelleren Rhythmus und gingen etwas voraus. Allmählich meldete sich mein Problem-Knie links außen, das mich auch schon auf dem Jakobsweg und etliche Monate danach begleitet hatte. Die vielen Bergab-Strecken nach Herrsching verlangten mir und meiner Schmerztoleranz alles ab. Aber dank meines anhaltenden „Laber-Flashs“ redete ich die Schmerzen weg und meiner Laufpartnerin das Ohr ab. So erreichten wir, im Unverstand plappernd, die Zwischenstation „Gasthof zur Post“. Das war ein echter Meilenstein der Strecke. Die Zahl der „Marschierer“ hatte sich inzwischen drastisch reduziert. Wenig später traf auch Mario ein, der solche Schmerzen in den Füßen hatte, dass er meinte, der Weg sei an dieser Stelle für ihn beendet. Wenig später marschierten auch Petra und Andrea an uns vorbei. Andrea lief weiter – sie wollte (oder konnte) nun nicht mehr anhalten – und Andrea dachte eigentlich ans Aufhören. Doch wir überredeten sie weiterzumachen. Und so ging es im Dreierpack auf das letzte Viertel der Strecke.

Kilometer 73-88: Bis zum letzten Streckenposten waren es lediglich 4 Kilometer. Daher machten wir dort keine Pause, sondern nur einen kurzen Toiletten- und Wasser-Stopp. Die letzten 24 Kilometer waren, was ich organisatorisch ziemlich unlogisch fand, ohne offiziellen Streckenposten geplant. Wir quatschten uns bis 12 Kilometer ans Ziel heran, dann lockte ein Mc Donald’s mit einem letzten Latte Macchiato vor dem Zieleinlauf. Was nur ein kurze Pause werden sollte, wurde zu einem längeren Aufenthalt. Denn plötzlich fühlte sich Petra gar nicht mehr wohl. Sie klagte über einen hohen Puls und Unwohlsein. Nach einigem Hin- und Her entschlossen wir uns, die Notfallnummer zu rufen und einen Krankenwagen zu verständigen. Petra wurde abgeholt und vorsorglich ins Krankenhaus zur Untersuchung gebracht. Ihr geht es inzwischen wieder gut. Sie hatte wohl während des Laufens zu viel Magnesium eingenommen, was in Verbindung mit der großen Anstrengung zu dieser Reaktion geführt hatte. Als Rike und ich uns wieder auf den Weg machten, kam plötzlich Mario mit einem neuen Laufpartner, Danilo, um die Ecke geschlappt. Er hatte bei unserem letzten Zusammentreffen am Gasthof ein Paar Flip Flops geschenkt bekommen. Nachdem er sich eine halbe Stunde hingelegt hatte, war er in diesen und abwechselnd barfuß weitergelaufen. Mich wunderte zu diesem Zeitpunkt gar nichts mehr und wir begaben uns gemeinsam auf den letzten Teil unseres Gewaltmarschs.

Kilometer 89-100: Am Anfang noch sehr motiviert, wurde das Laufen mit jedem Kilometer beschwerlicher. Die lange Pause war meinem Körper überhaupt nicht gut bekommen und allmählich wurde es auch für den Kopf anstrengend. Für mich als Läuferin klingen 12 Kilometer wie ein kurzes Mittagspausen-Ründchen, aber beim Gehen sind es knallharte 2-2,5 Stunden auf den Beinen. Zudem gestaltete sich die Strecke auf den letzten Kilometern als ödes An-der-Straße-Entlanglaufen. Doch es half nichts: jetzt gab es kein Zurück mehr. Die Jungs wurden immer motivierter, unter 23 Stunden ins Ziel zu kommen, also zogen wir nochmal ordentlich das Tempo an. Mit Musik auf den Ohren und im Takt meiner klackenden Stöcke ging es über hässliche Asphaltstraßen zurück zum Start unserer Reise. Die letzten Kilometer schienen sich ins Endlose zu ziehen und zu allem Überfluss begann es dann noch richtig zu regnen. Kurz vor dem Zieleinlauf begann ich lauthals zu fluchen: „So einen Scheiß mach ich nie wieder!“ Doch dann kam er endlich: der kleine Zielbogen, der das Ende unseres Mammutmarschs markierte. Wir hatten es geschafft: 100 Kilometer. 22:40 Stunden. Was ein Irrsinn. Was eine unglaubliche Erfahrung.

Der Tag danach.

Im Ziel angekommen, konnte ich kaum mehr gehen. Besonders die Kniekehle meines linken Beins schmerzte wie die Hölle, sodass mir etwas passierte, was ich nach keinem meiner 13 Marathons erlebt hatte: ich verwandelte mich in einen humpelnden Zombie. Nach einer ausgedehnten Badewannen-Session und einer großen Mütze Schlaf geht es mir und meinem Körper ein Tag später sehr viel besser. Beine, Hüfte und Füße zwicken noch, aber das Zombie-Humpeln hat etwas nachgelassen. Und obwohl noch deutlich die 100 Kilometer in meinen Beinen spüre, habe ich mich heute bei dem Gedanken erwischt: „Nächstes Jahr wieder. Dann etwas schneller.“

Immer das Gleiche mit uns Läufern, Verzeihung, Gehern.

Für alle, die sich ebenfalls auf das Abenteuer „100 Kilometer Gehen“ einlassen möchten, hier meine Tipps:

Einpacken : so wenig wie möglich! Aber auf jeden Fall: 1 Mal Wechselkleidung, 1-2 Paar Wechselsocken, Regenponcho (je nach Wettervorhersage), 1 Paar Turnschuhe oder Gehsandalen zum Wechseln, Hirschtalg oder Pflegestift für die Füße (hatte ich leider
nicht dabei), Stirnlampe, Handy mit GPS-Route, Power-Bank + Ladekabel, Pflaster oder Tape, Taschentücher, Sonnenbrille, kleine Blackroll, ein paar Energieriegel oder Nussschokolade, Gel, Nüsse oder Traubenzucker für den Notfall (generell nicht zu viel Essen mitnehmen. Die meisten Leute haben viel zu viel Zeug mit rumgeschleppt), Trinkblase, Gehstöcke (kann ich persönlich nur
empfehlen).
Auf den Rücken: ein möglichst leichter Rucksack, zum Beispiel ein Laufrucksack. Das zwingt zum sparsamen einpacken und schont den Rücken. Ich hatte einen von Salomon und war super zufrieden. Wichtig: ein Shirt anziehen, das über die Schultern geht, um Wundscheuern zu vermeiden.
Die ersten Kilometer: Was bei allen Läufen gilt, gilt für einen Ultramarsch in hohem Maße: lasst es langsam angehen! Ihr seid etwa 24 Stunden unterwegs. Wer am Anfang sein Pulver verschießt, bereut es hinten raus.
Für den Kopf: nie an die ganze Wegstrecke denken, sondern in Teilstücken. Ich habe mich immer von Streckenposten zu Streckenposten gehangelt und mir jederzeit die gedankliche Möglichkeit zum Aussteigen eingeräumt.
Falscher Ehrgeiz: Hört auf euren Körper! Sich kaputtzulaufen bringt gar nichts. Wenn die Schmerzen zu heftig werden, ist es überhaupt keine Schande, den Marsch zu beenden. Es zeugt meines Erachtens von mehr Größe, als sich auf „Teufel komm raus“ ins Ziel zu schleppen und am Ende wochen- oder monatelang Probleme zu haben. Es hat nicht nur etwas mit Fitness und Sportlichkeit zu tun, ob man die Strecke bewältigt. Es gehört auch ein wenig Glück und Tagesform dazu. Und das kann man weder vorhersehen noch trainieren.
Traut euch! Probiert es einfach mal aus, das Gehen. Es ist ein tolles, ein anderes und, ja, ein anstrengendes Training. Es müssen ja nicht gleich 100 Kilometer sein :-).

Vom Schweinehund zur Wettkampfsau

manuela.dannwolf@gmail.com — Sat, 01 Jul 2017 07:32:45 GMT

Wir kennen ihn alle - und niemand mag ihn: den inneren Schweinehund. Im Gegensatz zu unserem vierbeinigen Begleiter, der uns motiviert, tröstet und aufmuntert, macht der innere Schweinehund nur eins: uns runterziehen. Anstatt Stöckchen zu holen, wirft er uns Steine in den Weg. Und die sind manchmal so groß, dass das Aufraffen zum Sport zur unüberwindbaren Hürde wird. Aber damit ist jetzt Schluss! Sieben Tipps, wie du deinen inneren Schweinehund in eine Wettkampfsau verwandelst.

Schritt No. 1: Zeig ihm, wer das Herrchen/Frauchen im Haus ist!

Die wichtigste Regel im Umgang mit deinem Schweinehund: Mach dich zum Rudelführer! So lange er seine Pfoten unter deinem Tisch hat, gibst du den Ton an. Also leg ihn an die kurze Leine und bring ihm bei, wie der Hase läuft. Du hältst die Zügel in der Hand. Wenn du ihn richtig lenkst, stehen dir alle Wege offen.

Tipp No. 2: Gib ihm klare Regeln!

Ein Schweinehund muss wissen, wo’s langläuft. Also bring ihm Routinen bei. Ein bestimmter Tag, eine bestimmte Uhrzeit. Kein Wenn und Aber. Bleib konsequent und lasse keine Ausreden zu. Auch wenn es am Anfang schwerfällt – es wird sich lohnen. Auf einmal steht dein Schweinehund bettelnd vor der Tür und will raus, ohne dass du ihn hinter dir herzerren musst. Dann wirst du verwundert auf den Wochenplan schauen und denken: „Was?! Eigentlich ist heute Ruhetag!“

Tipp No. 3: Belohne ihn!

Ein wichtiges Mittel zur Konditionierung deines Schweinehundes ist die Belohnung. Da er ein verfressenes Ding ist, funktionieren Leckerli besonders gut. Aber auch die Aussicht auf ein paar entspannte Stunden im Körbchen oder eine lange Streicheleinheit wirken oft Wunder. Male die Belohnung so detailliert wie möglich aus und halte ihm das Bild beim Laufen vor die Nase wie dem Esel die Karotte. Dann wirst du sehen, wie er läuft. Weiter und immer weiter.

Tipp No 4: Spiele mit ihm!

Schweinehunde hassen nichts mehr als Langeweile. Also locke ihn mit Abwechslung und Spaß. Laufe seine Lieblingsrunde, baue Spielpausen ein, lass ihn rennen und dann wieder entspannt rumtrödeln. Lass ihn die Natur entdecken und räume ihm genügend Zeit ein um rumzuschnüffeln und sich umzuschauen. Du wirst sehen: je weniger Druck du aufbaust und je spielerischer du an die Sache rangehst, desto weniger wird er sich wehren.

Tipp No 5: Vergiss nicht die Erholung!

An alle Ehrgeizigen unter euch, vergesst bitte nicht: Auch ein Schweinehund braucht mal eine Pause! Das darfst du ihm nicht übel nehmen. Wenn die Pfoten wund sind und er hechelt wie ein alter Ackergaul, dann gönne ihm ein wenig Entspannung. Dann kann er sich die Wunden lecken und wird beim nächsten Mal wieder umso schneller mit dir herumtollen.

Tipp No 6: Verbünde dich mit ihm!

Wenn du deinen Schweinehund gezähmt hast, mach ihn dir zum Freund. Wenn ihr erstmal an einem Strang zieht, seid ihr unschlagbar! Gemeinsam läuft sich’s einfach leichter als alleine. Und eines Tages wird er vielleicht sogar vor dir herlaufen und dich hinter sich herziehen.

Tipp No. 7: Mach ihn zur Wettkampfsau!

Nun folgt der letzte Schritt: das Abrichten. Kein Muss, aber wenn du ehrgeizig bist, eine logische Folge der vorherigen Schritte. Melde dich und deinen Schweinehund zu einem Wettkampf an. Lass ihn die Medaillen-Fährte aufnehmen und sich voll auf das eine Ziel konzentrieren. Und wenn ihr zusammen am Start steht, lass die Leine los! Lass ihn Wettkampf-Blut lecken. Und dann musst du nur noch eins tun: zuschauen, wie er sich langsam verwandelt. In die Wettkampfsau, die er immer sein wollte. Und du wirst lächelnd ins Ziel laufen und voller Stolz denken: „Wahnsinn. Das hätte ich nie für möglich gehalten.“

Laufen - mehr als ein Sport.

manuela.dannwolf@gmail.com — Sun, 04 Jun 2017 17:16:06 GMT

Warum Laufen die perfekte Partie ist.

Mit der Liebe zum Laufen ist es wie in jeder anderen Beziehung auch: es gibt Höhen und Tiefen. An manchen Tagen möchtest du deine Laufschuhe am liebsten in die Ecke schmeißen und an anderen kannst du dir nichts Schöneres vorstellen, als eine ausgiebige Runde auf deiner Lieblingsstrecke zu drehen. Dieses Auf- und Ab ist völlig normal – das erlebt jeder, der regelmäßig läuft. Wichtig ist, dass du weißt, dass ihr zusammen gehört. In guten, aber vor allem auch in schlechten Tagen. Das Laufen verlangt nicht viel, kann dir dafür aber umso mehr geben. Du musst nur eins machen: dich trauen „ja“ zu sagen. Dann steht einer glücklichen Lauf-Liebe nichts mehr im Wege.

Hier fünf gute Gründe, warum es sich lohnt, sich ins Laufen zu verlieben.

Laufen ist Freiheit.
Im Alltag sind wir oft Zwängen unterworfen. Zeit- und Termindruck, Aufgaben und Verpflichtungen. Da gibt einem die Gewissheit loszulaufen, wann man möchte, zu laufen, wohin einen die Füße tragen, so lange oder so kurz, so schnell oder so langsam wie man will, ein wundervolles Gefühl der Freiheit. An nichts gebunden, von niemandem abhängig zu sein. Einfach den Alltag los- und sich selbst treiben lassen – es gibt nichts Schöneres!

Laufen ist einfach.
Das wohl Schönste am Laufen ist seine Einfachheit. Du brauchst nicht viel außer ein paar Laufschuhe, einen Weg und ein bisschen Zeit. Es gibt keine Regeln, es bedarf keiner großen Vorbereitungen. Einfach raus vor die Haustür, loslaufen und das Glücksgefühl genießen. Ich kenne keinen Sport, der so ehrlich und direkt ist. Nur du, der Himmel über dir und der Boden unter dir.

Laufen ist nur für dich.
Es ist egal, wie lange du läufst oder in welcher Geschwindigkeit. Ob ein Kilometer oder 20 – alles ist besser, als zu Hause auf der Couch zu bleiben. Jeder Schritt zählt und ist wichtig. Dabei wirst du merken: wenn du erst einmal draußen bist, schaffst du in der Regel mehr, als du denkst. Und wenn nicht, ist es auch nicht schlimm. Du warst draußen – das alleine zählt.

Laufen macht stolz.
Und wenn sich das gute Gefühl am Anfang noch nicht so recht einstellen mag, denke daran, wie gut es sich anfühlt, wenn du von einem Lauf zurückkommst und voller Stolz weißt: ich habe es geschafft! Ich bin wirklich schon viel gelaufen und rückblickend kann ich sagen: Egal, wie wenig Lust ich vor einem Lauf hatte - nach dem Laufen geht es mir immer besser. Ich habe noch nie einen Lauf-Kilometer bereut.

Laufen ist: über dich selbst hinauswachsen.
Ich möchte dir nichts vormachen: Laufen kann ziemlich anstrengend sein. Gerade am Anfang. Aber ich kann dir auch versprechen, dass du ganz schnell Erfolge sehen wirst. Dabei ist nicht entscheidend, ob du den typischen „Läuferkörper“ hast. Den haben die Wenigsten. Es geht darum, dass du mit deinem Herzen läufst. Wenn du das machst, wirst du erstaunt sein, zu was dein Körper imstande ist.

Na, schon ein wenig verliebt?
Dann hör auf zu träumen und trau dich! Zieh deine Laufschuhe an, geh raus und stürz dich in dein Lauf-Abenteuer. Du wirst sehen, wie schnell aus schüchterner Lauf-Verliebtheit eine stürmische Lauf-Liebe wird.

Was tun, wenn es nicht mehr läuft? Fünf Tipps bei Laufverletzungen.

manuela.dannwolf@gmail.com — Thu, 25 May 2017 08:49:19 GMT

Fast jeder Läufer kennt sie. Jeder Läufer fürchtet sie. Laufverletzungen. Ob Läuferknie, Shin Splints, Achillessehnenentzündung oder Fersensporn – meist bedeutet die Diagnose früher oder später: Laufpause. Ein Horrorszenario für alle, für die das Laufen zur Leidenschaft und damit zum festen Bestandteil des Lebens geworden ist. Ich selbst bin bereits mehrfach durch dieses Martyrium gegangen. In langsamen, kleinen, nicht enden wollenden Schritten. Aber: ich bin gegangen. Denn Laufpause muss nicht Stillstand bedeuten.

An diesen sonnigen Frühlingstag im Mai vor drei Jahren erinnere ich mich, als wäre es gestern gewesen. Nach zahlreichen Arztbesuchen, Röntgenbildern, MRTs und Diagnosen schaut mich die Ärztin an und sagt mit zuckenden Schultern: „Dann hören Sie doch einfach auf zu laufen.“ Diese Worte haben sich in mein Gehirn gebrannt. Und gleichzeitig ein Feuer entfacht. Ich bin aufgestanden, mit Tränen in den Augen, und habe geantwortet: „Nein!“

Noch im selben Jahr habe ich zwei Marathons gefinisht.

Ob das vernünftig war oder nicht, sei dahingestellt. Ich möchte damit nicht zum hirnlosen Weitertrainieren mit Laufverletzung anregen. Im Gegenteil. Mein erster und wichtigster Tipp lautet: wenn es bei drei aufeinanderfolgenden Trainings an derselben Stelle zwickt – mach eine Lauf-Pause! Dein Körper sendet dir Signale. Höre auf sie. Lieber rechtzeitig ein paar Tage aussetzen als später Monatelang auf der Ersatzbank sitzen.

Und da wäre ich auch schon bei Tipp Nummer zwei: setz dich nie auf die Ersatzbank. Moderate, der Verletzung angepasste Bewegung ist immer besser, als sich selbstbemitleidend auf die Couch zu verkriechen. Ja, nicht laufen können ist blöd. Aber nur rumsitzen und Trübsal blasen noch viel blöder.

Gefolgt von Tipp drei: such dir Alternativen. Ich weiß - Laufen ist durch nichts zu ersetzen. Dennoch können andere Bewegungsmuster helfen, die Ausdauer zu erhalten, ohne die verletzte Körperstelle zu belasten. Meine beiden Marathons konnte ich nur deshalb finishen, weil ich mich weiterbewegt habe. Und zwar jeden Tag. Mal mit Kniebandage, mal ohne. Ich habe in dieser Zeit meinen Zumba-Trainerschein gemacht, TRX-Training und Rudern für mich entdeckt, mit plyometrischen Übungen meine Sprungkraft verbessert und beim Yoga an meiner Beweglichkeit gearbeitet. Im Übrigen habe ich während dieser Laufpause auch meine Seite Lauf-Liebe gegründet.

Diese Trainingsmuster solltest du nach der Laufpause beibehalten, wobei ich bei Tipp vier wäre: Variety is key ! Jeden Tag laufen tut den wenigsten Körpern gut. Und wenn du nicht gerade vorhast, den nächsten Marathon-Weltrekord zu brechen, musst du das deinem Körper auch nicht abverlangen. Mit dosierten, abwechslungsreichen Lauf-Einheiten sowie ganzheitlichem Training ist die Chance, eine Lauf-Verletzung zu erleiden, um ein Vielfaches geringer. Für mich persönlich bedeutet Abwechslung auch viel mehr Spaß im Training.

Und damit bin ich bei meinem letzten Tipp: verliere nicht deine Freude an der Bewegung! Wenn es dir gelingt, während der Lauf-Pause locker zu bleiben, sie als weitere Herausforderung zu sehen, die du meistern und aus der du stärker hervorgehen wirst, kann sie dir sogar als Chance dienen. Hadere nicht, verkrampfe nicht, ärgere dich nicht über Dinge, die du nicht ändern kannst. Atme tief durch, lächle und bewege dich weiter. Dann läuft es auch bald wieder beim Laufen.

Mehr zu meiner Lauf-Liebe und meinem Knie, das mich so oft davon abhält, unter: http://magazin.bauerfeind.de/verlieb-dich-ins-laufen/

Das Streben nach Imperfektion.

manuela.dannwolf@gmail.com — Sat, 08 Apr 2017 20:13:50 GMT

Laufen muss nicht perfekt sein, sondern echt.

Wir leben in einer Welt der Selbst-Optimierung. Zeitmanagement-Seminare, Selbstvermarktungs-Kurse und Potentialanalysen gehören im Arbeitsleben schon lange zur gängigen Praxis. Dieses Streben nach Perfektion hat inzwischen auch den Hobbysportler erreicht. Mit Laktattests, Laufbandanalysen, Nahrungsergänzungsmitteln und gezielter Trainingssteuerung möchte heutzutage auch der Läufer von nebenan das Beste aus sich herausholen. Obwohl – oder gerade weil – es um nichts anderes geht als das eigene Ego. Denn, Hand aufs Herz, ob wir nun bei einem Lauf auf Platz 2.365 oder Platz 1.278 landen, interessiert außer uns selbst keinen Menschen.

Warum also dieses Streben nach immer schnelleren Zeiten, ökonomischeren Laufstilen und dem immer perfekteren Körper? Vermutlich ist es das menschlichste Bedürfnis überhaupt. Dies war es, was uns zum "Herrscher der Erde" machte. Wie wir an vielen Stellen unserer modernen Welt erkennen müssen, kann das auch nach hinten losgehen. Und auch bei uns Läufern ist das Streben nach Perfektion nicht immer der Schlüssel zum großen Läufer-Glück. Das habe ich selbst am eigenen Leib erfahren müssen.

Vor etwa zwei Jahren bin ich diesem Selbst-Optimierungs-Wahn verfallen. Headlines wie „Der perfekte Laufstil“, „Lauf-Ökonomie“ oder „Die optimale Lauftechnik“ verführten mich dazu, meinen Laufstil zu hinterfragen. Meine krummbeinige Hopser-Technik war weit entfernt von den raubkatzenartigen Lauf-Sprüngen der Profis. Und da ich ja schneller, besser, schlicht: "perfekter" werden wollte, habe ich gelesen, trainiert und umgestellt, was das Zeug hielt. Vorfußlauf, Mittelfußlauf, Barfußlauf schienen die Zauberworte auf dem Weg ins Laufstil-Paradies. Aber wer schon einmal den Weg einer Lauf-Umstellung eingeschlagen hat, der weiß: er ist verdammt steinig. Und steil. Mit einem einfachen „Simsalabim“ kommt man nicht in den Profi-Himmel. Es bedarf jahrelanger Übung, etlicher Fehlschläge und noch mehr Verteufelungen der eigenen Unfähigkeit, bis der Körper die neue Technik umsetzen kann. Bei mir kamen noch etliche „Muskelkater des Todes“ hinzu. Ich hatte das Gefühl, ich müsse das Laufen neu erlernen und hasste zeitweise jeden Kilometer. Aber ich bin ja ehrgeizig. Also selbst-optimierte ich weiter. Irgendwann klappte es auch mit der Form, aber der Spaß blieb auf der Strecke.

Bei einem meiner letzten Läufe, als trotz puma-artigem Profi-Lauf, der neuesten GPS-Uhr und einem perfekt abgestimmten Trainigsplan wieder Knie, Hüfte, Schienbein und Beinrückseite schmerzten, wurde mir klar: Die schnelle Umstellung - man halte 2 Jahre gegen 35 - wollte meinem Körper einfach nicht bekommen. Und schneller war ich auch nicht geworden. Eher langsamer, da mich die neue Technik extrem viel Kraft kostete, aber noch keinen wirklichen Vortrieb gab. Doof, dachte ich mir. So war das nicht geplant gewesen. Also entschloss ich mich, den Weg meiner persönlichen Selbstoptimierung zu verlassen. Ich legte meinen Trainingsplan beiseite, versteckte meine GPS-Uhr unterm Pulli und näherte mich wieder meinem natürlichen Laufstil an.

Und, siehe da: der Spaß war wieder da. Ich war wieder bei mir selbst angekommen. Und das fühlte sich gut an. Rein. Echt. Authentisch.

Vielleicht gleite ich nicht gazellenartig durch die Wälder, vielleicht gewinne ich keinen Blumentopf mit meiner Lauferei. Aber, verdammt, es ist MEINE Lauferei. Und ich liebe sie, genau so, wie sie ist: hochgradig unperfekt!

Produkttest: Sportkopfhörer Mpow Cheetah

manuela.dannwolf@gmail.com — Sat, 18 Mar 2017 16:20:48 GMT

Kleines Klangwunder zum günstigen Preis

Bis vor kurzem habe ich mich beim Laufen noch mit Kabelgewirr herumgeschlagen. Seit etwa drei Monaten laufe ich mit Bluetooth-Kopfhörern und ich muss sagen: nie wieder ohne! Oder besser gesagt: mit. Endlich hat sich das Freiheitsgefühl aus den Beinen auf die Ohren übertragen. Und das zu einem bezahlbaren Preis.

Der Preis ist auch die erste Test-Kategorie - und hier erhält der Sportkopfhörer "Cheetah" von Mpow die volle Punktzahl. Denn die Bluetooth-Kopfhörer sind bereits ab unschlagbaren 25 Euro zu haben. Zum Vergleich: meine bisherigen Bluetooth-Kopfhörer kosten mehr als das Dreifache.

Da liegt die Vermutung nahe, dass der günstige Preis zu Lasten der Qualität geht – aber auch hier kann das kleine Klangwunder punkten. Nun muss ich sagen, dass ich kein Sound-Nerd bin und nicht einschätzen kann, ob soundmäßig noch Luft nach oben ist. Für mich ist wichtig, dass der Klang sauber rüberkommt, ich die Musik ordentlich laut drehen kann, nix raschelt und der Lautsprecher Außengeräusche isoliert. Das alles kann der Mpow Cheetah und damit ist die Klangqualität für meine „Nicht-Profi-Ohren“ völlig ausreichend.

Viel wichtiger für mich als Läuferin: der Sitz der Kopfhörer. Da hatte ich bislang oft Probleme, weil meine Ohren wohl nicht die typische Kopfhörer-Form haben. Daher sind mir bislang viele Kopfhörer herausgerutscht, gerade, wenn es an die härteren Tempoläufe ging oder es schweißtreibend wurde. Der Mpow Cheetah hat einen stabilen Bügel, der am Hinterkopf verläuft. Dadurch sitzt er perfekt am Ohr und verrutscht nicht. Der robuste Bügel hat allerdings zur Folge, dass der Kopfhörer insgesamt etwas störrisch ist, sodass ich manchmal ein paar Augenblicke brauche, bis ich ihn in die richtige Form gebogen habe. Wenn er dann aber erstmal am Ohr sitzt, wackelt und rutscht nix mehr, auch wenn’s beim Training richtig zur Sache geht.

Stylemäßig gibt es sicherlich schickere Modelle. Der große Bügel ist nicht super schick, aber inzwischen habe ich mich daran gewöhnt. Das Einzige, was mich stört: ich kann ihn nicht unter meinen geliebten Headbands tragen. Erstens steht das recht komisch aus – aber das ist bei In-Ears eigentlich immer der Fall - und zweitens drückt mir der Knopf unangenehm ins Ohr. Aber gut, das ist wohl ein sehr subjektives Urteil.

Zur Bedienung: Selbst für mich als Tech-Muffel lässt sich der Mpow Cheetah sehr leicht und intuitiv bedienen. Die Bluetooth-Verbindung mit meinem Iphone hat sofort geklappt und die angegebene Reichweite mit etwa 10 Metern kann ich bestätigen. Die Bedienung ist über den Kopfhörer an der rechten Seite geregelt. Zu beachten: es gibt nur einen Regler für Lautstärke und Lied-Wechsel. Bei kurzem Drücken verstellt sich die Lautstärke, bei längerem Drücken springt man zum nächsten Song. Das klappt meist ganz gut, kann aber ein paar Anläufe dauern, bis man die richtige „Druck-Dauer“ herausgefunden hat. Für mich zunächst sehr ungewöhnlich: ein Lied vorwärts springt man, indem man auf das „Minus“-Zeichen beim Lautstärke-Regler drückt. Das wäre für mich andersherum logischer gewesen.

Die Akku-Dauer mit 6-8 Stunden kann ich bestätigen. Was ich mir wünschen würde ist eine Möglichkeit, den Akku-Stand einsehen zu können. Denn wenn der Kopfhörer erst einmal per akustischem Signal zu verstehen gibt, dass die "battery low" ist, dann hält der Kopfhörer noch maximal 10 Minuten.

Insgesamt muss ich jedoch sagen, dass ich mit dem Mpow Cheetah super zufrieden bin und ihn guten Gewissens weiterempfehlen kann. Zumal der Preis wirklich unschlagbar ist. Ich habe jetzt erst gesehen, dass es ihn auch in Pink gibt - ich glaube, da brauch ich noch ein zweites Modell :-).

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Hast du was auf den Ohren?

manuela.dannwolf@gmail.com — Fri, 17 Mar 2017 00:00:00 GMT

Laufen mit oder ohne Musik? An dieser Frage scheiden sich die Lauf-Geister. Ich finde: beides hat was!

Es ist Sonntagmorgen, kurz vor halb sieben. Die Vögel zwitschern den Morgen herbei. Auch mich haben sie mit ihrem Weckruf erreicht. Ich schnüre meine Laufschuhe, ziehe die Tür hinter mir zu und trabe gemütlich los, der aufgehenden Sonne entgegen. Noch ist es ruhig im morgendlichen München. Ein paar Taxifahrer bringen die letzten Partygäste nach Hause, ein paar Hundebesitzer streifen durch die Straßen und beim Bäcker nebenan werden die ersten, duftenden Brötchen aus dem Ofen geholt. Ansonsten ist es vor allem eins: wunderbar still. Eine Seltenheit in unserer heutigen, von Alltagslärm und Medienmüll überfrachteten Gesellschaft. Eine Stille, die Platz schafft für wichtigere Geräusche: meine Schritte auf dem Asphalt. Mein Atem, der sich diesem Rhythmus anpasst. Meine Gedanken, die plötzlich Raum haben um sich auszudehnen und entspannt vor sich hinzuträllern. Alles begleitet vom fröhlichen Morgenkonzert der Vögel. So schwebe ich dahin, zwischen Gedankenklängen, Turnschuh-Beat und zwitscherndem Klangteppich. So fühlt er sich an, der Rhythmus des Lebens.

Die Kilometer verfliegen. Irgendwann immer langsamer. Erst acht der geplanten 15 Kilometer sind abgespult. Die Vögel haben ihr Konzert beendet und nun wirkt mein Turnschuh-Takt etwas verloren. Also scrolle ich auf meinem Handy zu meiner Lauf-Playliste und drücke auf „Play“. Schon schallt mein Lieblings-Song durch die Kopfhörer und dringt über meine Ohrmuscheln direkt in die Beine, die plötzlich ganz von alleine laufen. Fast schwebe ich über den Boden. Mein Lauf verwandelt sich in einen Tanz. Der Wald wird zu meinem Ballsaal, der Asphalt zu meinem Tanzpartner. Dann bekomme ich Lust auf mehr und drehe die Musik lauter. Die Lauf-Party kann beginnen! Der Beat treibt mich an und ich verfalle dem immer härteren Rhythmus der Musik. Lauf-Trance. Runner’s High. Dirty Dancing.

Laufen, meine Droge.

Am Ende gebe ich noch eine Sprint-Zugabe und beende meinen Morgen schweißüberströmt, erschöpft, aber voller Endorphine vor meiner Haustüre. Da kommen mir zwei Jungs entgegen. Ebenfalls durchgeschwitzt, erschöpft und voller Endorphine – nein, eigentlich nur „voll“. Wir grinsen uns an. Sie torkeln weiter, ihrem Bett entgegen. Ich hüpfe die Treppe zu meiner Wohnung hinauf, meinem Frühstück und einem sonnigen Tag entgegen. So ändern sich die Zeiten. Aber egal, ob Partynacht oder -morgen - die Party bleibt!

Laufen am Morgen.

manuela.dannwolf@gmail.com — Sat, 18 Feb 2017 08:00:46 GMT

Von Vogelgezwitscher, Morgenduft und dem ultimativen Freiheitsgefühl.

Ob man morgens oder abends läuft, ist eigentlich egal. Hauptsache laufen. Unter den Läufern gehen die Vorlieben jedoch auseinander. Die einen schwören auf die Abendstunden, wenn sich die Dämmerung wie ein sanfter Teppich über die Welt legt. Die anderen haben um 7 Uhr bereits ihre morgendliche Laufrunde hinter sich. Ich gehöre zu Letzteren. Ich bin Morgenläuferin. Aus Überzeugung. Und weil ich Frühaufsteherin bin.

Vor zwei Tagen war es endlich soweit: mein erster Sonnenaufgangs-Lauf in diesem Jahr. Am 16. Februar 2017. Sonnenaufgang um 7:19 Uhr. Wie hatte ich das vermisst! Die erste Runde meiner 12-Kilometer langen Laufstrecke musste ich noch im Dunkeln absolvieren. Doch dann, ganz plötzlich, wie auf glitzernden Samtpfoten, schlich sie sich an: die Sonne, diese wundervolle Lebensspenderin. Erst lugte sie noch etwas zögerlich hinterm Horizont hervor. Doch dann wurde sie schnell mutiger und schob sich mit all ihrer Kraft und Wärme übers morgendliche München. Und da war es auf einmal wieder: das Glänzen in meinen Augen, das nur die morgendliche Sonne entfachen kann.

Magie. An jedem Morgen. Immer gleich und doch stets anders. Darum liebe ich das Laufen in diesen Stunden. Weil es mich jedes Mal aufs neue verzaubert und meinen Blick frei macht für die Schönheit unserer Welt. Ich atme die Natur ein, schmecke die Erwartung eines neuen Tages auf der Zunge und mache das, was in unserem Alltag oft zu kurz kommt: leben! Mit jeder Faser meines Körpers und jedem Quäntchen meiner Sinne.

Dieses Gefühl habe ich oft beim Laufen. Aber am Morgen ist es besonders stark. Ich laufe leichter. Weil der Alltag noch nicht auf mir lastet. Weil der Tag noch unverbraucht ist. Weil die Welt noch schläft. Weil diese Stunden nur mir gehören. Und den Tautropfen, die im Licht der aufgehenden Sonne um die Wette glitzern. Ich laufe zwischen Vogelgezwitscher, lila Wolken, Morgenduft und dem ultimativen Freiheitsgefühl. Ich laufe weit weg von Sorgen und Problemen. Weil die noch gar nicht wach sind. Ich laufe, weil ich nicht anders kann. Ich laufe nur für mich. Ich laufe. Ich lebe.

Und dann, nach dem Lauf, gehe ich mit diesem wunderbaren Zufriedenheitsgefühl in den Tag. Voller Energie, Stolz und Lust auf das Leben. Und egal, was an diesem Tag passiert, dieses Gefühl kann mir keiner mehr nehmen.

Darum laufe ich am Morgen. Probiert es doch auch mal. Kann nichts passieren außer, dass ihr süchtig danach werdet.

Eure Ella.

Laufverletzungen sind ätzend - und oft hausgemacht.

manuela.dannwolf@gmail.com — Sun, 29 Jan 2017 15:43:27 GMT

Ein Frage-Antwort-Spiel.

Da sind sie mal wieder. Meine Knieschmerzen. Fast zwei Jahre hatte ich sie im Griff. Jetzt, wo ich mich an die Vorbereitung für den Boston-Marathon machen wollte, haben sie mich jäh aus dem Training gerissen. Wieder einmal. Also rackere ich mich seit zwei Wochen auf Crosstrainer, Spinning-Rad und Rudergerät ab. Und wieder einmal quält mich die Frage: bin ich fürs Laufen gemacht?

Würde eine andere Person mir diese Frage stellen, wäre meine Antwort: "Klar bist du fürs Laufen gemacht. Jeder ist fürs Laufen gemacht. Du musst nur an den richtigen Stellschrauben drehen." Also werde ich mal so tun, als wäre ich diese andere Person und mir ein paar kritische Stellschrauben-Fragen stellen. Vielleicht hast du ja Lust mitzumachen.

Hast du dir deine Ziele realistisch gesetzt?

Wir Läufer sind von Natur aus ehrgeizig. Zumindest ein großer Teil von uns. Wenn wir eine Bestzeit aufstellen, hat die Freude darüber oft nur eine kurze Halbwertszeit - dann poppt das nächste Ziel auf und wir möchten noch besser werden. Meine persönliche Halbmarathon-Bestzeit liegt bei 1:36:33h. Laut Zielzeitrechner von Runner`s World wäre ich theoretisch in der Lage, einen Marathon in 3:20:46h zu laufen. Theoretisch. Praktisch bin ich meine Bestzeit 2015 beim München Marathon in 3:29:51h gelaufen. Auf dem letzten Loch pfeifend. Und das, obwohl ich zu diesem Zeitpunkt nach einer wirklich guten Saison und einem sauber durchgezogenen Trainingsplan in der Form meines bisherigen Läuferlebens war. Davon bin ich momentan, ob es mir passt oder nicht, weit entfernt. Dennoch habe ich einen Trainingsplan gewählt, der auf die 3:20h abzielt. Man kann es ja mal versuchen, dachte ich. Oder man kann sich selbst kaputtlaufen. Ich habe die zweite Möglichkeit gewählt.

Hast du deinem Körper genügend Regenerationszeit gegeben?

Pausentage. Das Hasswort eines jeden Läufers. Ein Tag ohne Sport? Undenkbar! Unser schlechtes Gewissen würde uns den ganzen Tag gehässig an den Ohren ziehen und unser Bewegungsdrang schmollend in Dauerschleife um den Block laufen. Sport ist halt schon eine Sucht. Die beste von allen zwar, aber auch hier bewahrheitet sich die Devise: die Dosis macht das Gift. Wenn wir ehrlich auf unsere letzten Jahre zurückschauen, müssen wir uns oft eingestehen, dass wir eine Überdosis genommen habe. Nicht selten mehrfach.

Hast du auf deinen Körper gehört?

In der Regel sind wir Läufer auf dem Schmerz-Ohr taub. Wir hören weg, wenn es zwickt und zwackt. Pobacken zusammenkneifen, Ibu einschmeißen, weiterlaufen, heißt oft die Devise. Und wenn das Schreien lauter wird, gibt's neue Einlagen. Oder am besten gleich neue Schuhe. Aber unser Körper vergisst nicht. Er merkt sich unsere Spielchen. Und wenn er davon genug hat, steigt er aus. Rien ne va plus. Nichts geht bzw. läuft mehr. Wir wundern uns dann, woher auf einmal die Entzündung in der Achillesferse kommt. Oder der Ermüdungsbruch im Fuß. Und vergessen die vielen roten Karten, die uns unser Körper gezeigt hat. Da sitzen wir dann schmollend auf der Ersatzbank und schauen sehnsüchtig den anderen Läufern beim Spielen zu. Und ärgern uns, dass wir nicht früher auf unseren Cheftrainer gehört haben.

Warum tun wir Läufer uns das an?

Weil wir das Laufen lieben. Und nicht verstehen können, warum unser Körper das Laufen nicht so oft zulässt, wie es unser Kopf gerne hätte. Wir möchten gerne zu den harten Hunden gehören, die einen Marathon nach dem anderen laufen, einen Ultramarathon obendrauf setzen und Knieprobleme nur aus dem Lehrbuch kennen. Die bei jedem Wetter die Laufschuhe schnüren und heroische Bilder von ihren 30-Kilometer-Läufen im Eisregen mit dem Untertitel posten : "Lockerer Lauf heute. Morgen wieder die lange Strecke." Aber vielleicht sollten wir verstehen, dass man kein harter Hund sein muss, um ein guter Läufer zu sein. Im Gegenteil. Manchmal ist es völlig in Ordnung, ein Schoßhündchen zu sein, das zu Hause im Warmen die Beine ausstreckt und das Faulsein genießt. Und sich darauf freut, nach einer anständigen Erholungspause wieder mit seinem Ehrgeiz um die Wette laufen zu können.

"Du hast ja recht", denkst du jetzt bestimmt. "Ich werde mir öfter eine Laufpause gönnen. Ich werde meinen Ehrgeiz zurückschrauben und auf meinen Körper hören. Wirklich. Großes Ehrenwort. So, und jetzt Ende der Befragung. Ich muss endlich raus ne Runde laufen. Schließlich müssen auch Schoßhündchen mal Gassi."