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Es muss nicht immer laufen sein!

Ella • May 18, 2019

Alternativ-Training für Läufer mit der Koordinationsleiter

Wenn du ein Alternativtraining zum Laufen suchst oder deine Läufe mal etwas aufpeppen möchtest, ist die Koordinationsleiter eine super Wahl! Sie lässt sich leicht in den Laufrucksack packen, überall ausbreiten und kostet nicht viel. Zudem bietet sie viele tolle Trainingsmöglichkeiten - gerade für uns Läufer. Ich habe dir mal ein paar Ideen für dein nächstes Workout zusammengestellt - probiere sie doch einfach mal aus! Alles, was du dafür benötigst, ist eine Koordinationsleiter- die gibt's zum Beispiel bei www.gorillasports.de bereits ab 14,90€ - und ein Miniband. An dieser Stelle herzlichen Dank an Gorillasports für die Kooperation.

1. Side-Walks mit Miniband

Ein Muskel, der für einen gesunden Laufstil extrem wichtig ist, ist der Gluteus medius. Das ist der kleine Muskel an der Seite unseres Gesäßes, der den Oberschenkel im Hüftgelenk zur Seite abspreizt (Abduktion). Beim Gehen und Laufen stabilisiert er zusammen mit dem kleinen Gesäßmuskel (Gluteus minimus) das Becken und verhindert dessen Absinken zur Spielbeinseite.Die Abduktoren sind bei den meisten Läufern zu schwach ausgebildet. Das kannst du mit folgender Übung ändern.

Ausgangsposition: Platziere ein Miniband um deine Oberschenkel, direkt oberhalb deiner Knie. Stelle dich in hüftbreiter Position seitlich vor die Koordinationsleiter, dein rechter Fuß zeigt zur Leiter. Spanne den Bauch an und schiebe Fußspitzen und Knie leicht nach außen. Deine Handflächen presst du vor der Brust aufeinander.

Übungsdurchführung: Mit dem rechten Fuß steigst du ins zweite Quadrat der Leiter. Dein linker Fuß folgt ins erste Quadrat. Dann steigst du mit rechts ins dritte Quadrat und mit links ins zweite und so weiter, bis du alle Quadrate durchquert hast. Danach startest du mit dem linken Bein und bewegst dich auf der Leiter zurück zum Ausgangspunkt. Achte dabei darauf, dass deine Knie und Fußspitzen während der gesamten Übung nach außen zeigen und du das Miniband immer auf Spannung hältst.

Trainingsvorschlag: Fünf Runden (hin- und zurück). Dann solltest du deine seitliche Po-Muskulatur ordentlich spüren. Ansonsten einfach noch ein paar Runden anhängen.

2. Jumping Jacks mit Miniband

Wenn du nicht nur deine Gesäßmuskulutar spüren, sondern auch noch ein wenig ins Schwitzen kommen möchtest, ist die nächste Übung genau das Richtige für dich!

Ausgangsposition: Platziere ein Miniband um deine Oberschenkel, direkt oberhalb deiner Knie. Stelle dich in hüftbreiter Position vor die Koordinationsleiter, spanne den Bauch an und schiebe Fußspitzen und Knie leicht nach außen.

Übungsdurchführung: Du springst nach vorne und landest außerhalb des ersten Quadrats. Nun schließt du mit einem Sprung die Beine und landest dabei ins gleiche Quadrat. Erst beim nächsten Sprung hüpfst du zum nächsten Kästchen nach vorne. Mit diesen "Jumping Jacks" bewegst du dich durch die Leiter, bis du am Ende angekommen bist. Achte dabei darauf, dass deine Knie und Fußspitzen während der ganzen Übung nach außen zeigen und du weich auf dem ganzen Fuß landest.

Trainingsvorschlag: 10 Runden hin und zurück springen. Danach wirst du deinen Po spüren und hoffentlich auch ein wenig ins Schwitzen gekommen sein.

Variation: Bei jedem Öffnen und Schließen der Beine springst du in ein neues Kästchen. Beim nächsten Mal kannst du noch ein Kästchen auslassen und dich so schneller durch die Leiter bewegen.

3. Auf einem Bein hüpfen

Erinnerst du dich noch an die mit Kreide aufgemalten Hüpfspiele? Was wir als Kind ganz selbstverständlich gemacht haben, kommt im Erwachsenenalter oft zu kurz: das Springen auf einem Bein. Dabei ist Laufen genau das: eine Abfolge von Sprüngen von einem Bein auf das andere. Höchste Zeit, dieses Bewegungsmuster zu reaktivieren. Mit der Koordinationsleiter geht das ganz leicht - auch ohne Kreide.

Ausgangsposition: Stelle dich vor der Koordinationsleiter auf einem Bein auf. Dein Spielbein ist etwa 90 Grad° nach oben angewinkelt, dein Bauch angespannt.

Übungsdurchführung: Mit den Armen und deinem angehobenen Bein holst du Schwung und springst in jedes Quadrat der Leiter, bis du das Ende erreicht hast. Zurück geht's auf dem gleichen Bein. Versuche dabei genau in die Quadrate zu springen und die Leiter nicht zu berühren. Bei der nächsten Runde wird das Bein gewechselt.

Trainingsvorschlag: Pro Bein fünf Runden (hin- und zurück), 1 Minute Pause und dann nochmal fünf Runden.

Variation: Springe nur in jedes zweite Kästchen. Mit etwas Übung schaffst du es vielleicht, in nur jedes dritte Kästchen zu springen und so die Leiter mit nur 2-3 Sprüngen zu durchqueren.

4. Wechselsprünge (Toe-Taps)

Eine gute Koordinationsübung und gleichzeitig eine prima Übung für Waden und Ausdauer sind Wechselsprünge.

Ausgangsposition: Stelle dich ans lange Ende der Leiter hüftbreit auf. Deine Arme hast du im 90°-Winkel locker am Körper angelegt. Deine Schultern sind entspannt.

Übungsdurchführung: Abwechselnd springst du mit einer Fußspitze ins Quadrat vor dir und bewegst dich dabei seitlich an der Leiter vorbei nach vorne. Deine Arme fungieren als Schwungpendel und werden bei jedem Sprung - analog der Bewegung beim Laufen - vor und zurück bewegt. Wenn du am Ende der Leiter angekommen bist, geht es wieder zurück.

Trainingsvorschlag: Eine Runde hin- und zurück, 30 Sekunden Pause. Insgesamt fünf Runden.

5. Kniehebe-Lauf

Ein Klassiker unter den Lauf-ABC-Übungen ist der Kniehebe-Lauf. Natürlich kannst du diese Übung auch ohne Koordinationsleiter durchführen. Die Kästchen der Leiter helfen dir jedoch dabei, die Sprünge in gleichmäßigem Abstand durchzuführen. Zudem fördert das Platzieren der Füße in die Quadrate deine Koordination stärker, als wenn du die Übung ohne Leiter machst.

Ausgangsposition : Stelle dich ans Ende der Leiter, etwas seitlich versetzt, hüftbreit auf. Dein rechtes Bein ist näher zur Leiter platziert. Deine Arme sind im rechten Winkel, deine Schultern entspannt und dein Bauch fest. Du stehst gerade und bist leicht nach vorne geneigt.

Übungsdurchführung : Springe von einem Bein auf das andere und hebe dabei deine Knie im Wechsel so hoch wie möglich (Hüfthöhe). Deine Arme schwingen seitlich mit. Achte darauf, dass du jeweils mit den Fußballen innerhalb der Quadrate aufsetzt. So bewegst du dich durch die Leiter bis zum Ende.

Trainingsvorschlag: Drei Mal hin und zurück, 30 Sekunden Pause, 4 mal hin und zurück, 30 Sekunden Pause, 5 mal hin und zurück.

Variation: Du stellst dich leicht versetzt zur Leiter auf und platzierst beim Springen nur den Fuß in die Quadrate, der näher zur Leiter steht. Der Fokus liegt dabei auf dem anderen Bein, das stärker nach oben gezogen wird.

6. Liegestütz-Walks

Auch fürs Training des Oberkörpers bietet die Koordinationsleiter tolle Möglichkeiten - und den vernachlässigen wir Läufer ja bekanntlich ganz gerne. Also, auf geht's zum Liegestütz-Walk!


Ausgangsposition: Komme neben dem langen Ende der Leiter in die Liegestützposition auf Händen und Fußspitzen. Achte auf eine angespannte Bauchmuskulatur und dass du im Schultergürtel nicht nach unten sinkst.

Übungsdurchführung: Bewege dich in der Liegestütz-Position durch die Leiter, indem du deine Hände nacheinander in den Quadraten platzierst und die Füße nachschiebst. Immer, wenn du in ein neues Quadrat kommst, machst du eine Liegestütz.

Na, Lust bekommen? Dann baue die Übungen doch einfach mal in dein Training ein! Ich freue mich über deine Erfahrung in den Kommentaren.

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